torsdag 18. desember 2008

Stol på deg selv

Den beste måten å lære på, er å gjøre sine egne erfaringer. Spesielt når det går galt. Det er derfor det er så utrolig viktig å stole på seg selv. På sin egen intuisjon.

Å handle når man er usikker på hvordan det vil gå, krever mot. Etter hvert har jeg skjønt at det er i situasjoner som krever mest mot at den potensielle gevinsten er størst. Det har hendt litt for mange ganger at jeg har latt frykten vinne. Heldigvis er det med mot som med alt annet; det går an å lære seg å bli bedre.

Men det går an å lære av andre også. Jeg har faktisk møtt folk som mener de er såpass unike at de må erfare alt selv. Vi andre har det litt enklere, for vi kan ta til oss sekundære erfaringer uten at dette impliserer at det er noe galt med oss.

Jeg elsker å lese biografier; spesielt om gründere. Grunnen er at det å skape noe fra bunnen av på mange måter eksemplifiserer hvorfor vi er her. Dette er historier om mot og motgang, suksess og nederlag, vanskelige valg, lidenskap, egoisme, ekthet... Gründere er folk som tør å leve.

Noen av de mest lærerike biografiene jeg har lest, er disse:
  • Sam Walton: Made in America. Wal-Mart er i dag et av verdens største selskaper. Sam Walton bygget det fra bunnen av. Hvordan? Skamløs villighet til å lære, pluss genuin lidenskap for salg.
  • Losing My Virginity: Selvbiografien til Sir Richard Branson. Hans gigantiske forretningsimperium Virgin, startet i den lille platebutikken Virgin Records and Tapes. Senere grunnla han plateselskapet Virgin Records, som senere måtte selges for å redde flyselskapet Virgin Atlantic. Boken handler også om Bransons frieri, vanvittige ballongferder og båtturer.
  • Pour Your Heart Into It. Historien om hvordan Howard Schultz bygget opp den etterhvert verdensomspennende kafékjeden Starbucks. Boken gav meg frysninger omtrent hver 5. side. Starbucks tar mål av seg å servere den beste kaffen, men finnes ikke i Norge. Så jeg var veldig spent da jeg entret en kafé i New York. Kaffen var helt OK. Det som derimot imponerte meg, var hvor behagelig det var å være der. De har virkelig klart å nå målet sitt om å være et fristed i hverdagen, et sted å komme seg litt bort.
Steve Jobs grunnla Apple Computer sammen med Steve Wozniak i 1976. De som har arbeidet under Jobs beskriver ham som en svært krevende og eksentrisk leder. Samtidig har de heller aldri produsert mer spennende teknologi. Apple står bak banebrytende produkter som Macintosh, iPod og iPhone.

12. juni 2005 holdt Jobs en tale til avgangsstudentene ved Stanford University. Talen ble senere gjengitt i Fortune Magazine, der han sier blant annet:
Your time is limited, so don't waste it living someone else's life. Don't be trapped by dogma — which is living with the results of other people's thinking. Don't let the noise of others' opinions drown out your own inner voice. And most important, have the courage to follow your heart and intuition. They somehow already know what you truly want to become. Everything else is secondary.
Investér 15 minutter av livet ditt på å se opptaket, eller lese utskriften.


Til slutt vil jeg anbefale to artikler jeg har funnet gjennom lifehacker.com. Takk til Canh som gjorde meg oppmerksom på nettstedet! :-)

Tom's Twelve Laws of Life er nettopp det; Tom Hoobyars akkumulerte livsvisdom. Artikkelen er lang, men verdt det. Utrolig hva man kan lære av tilfeldige tullinger på nettet.

Motgang kan være din beste læremester hvis du ikke tar det personlig. Husker du dot-com boblen på slutten av 90-tallet? IT- og høyteknologiselskaper ble plutselig verdt milliarder av kroner uten det syntes å være samsvar mellom økonomisk og reell verdi. Boblen sprakk ved slutten av år 2000, og det var ett selskap som (urettmessig) ble gjort til symbol på kollapsen: Pets.com. Les tidligere CEO Julie Wainwrights erfaringer i Five Life-Changing Mistakes and How I Moved On.

tirsdag 16. desember 2008

Borte bra, men hjemme best

Det er mye jeg kunne klagd på, f.eks. at jeg optimalt sett kunne ligget en halvtime mindre ute i skogen, eller at de kunne operert meg skikkelig første gangen. At folk gjør feil og at ting ikke fungerer optimalt... Sånn er det. Det er mennesker over alt, og jeg er en av dem. Folk gjør stort sett som best de kan.

Ulykkeskvelden hadde jeg mange emosjoner, men det var en som dominerte: Takknemlighet.

Takknemlighet over at vi har ambulansetjeneste, at det finnes redningshelikopter, at vi har sykehus og akuttmottak med folk som står klare til å hjelpe... Det er utrolig!... Tross alt hadde jeg lite smerter. Jeg var vitne til en kar som brakk armen en gang. Han hadde det mye verre i mange, mange timer etter ulykken.

Ville jeg klart å lære meg selvhypnose for å døyve smerten der ute i skogen med brukket ben? Ville jeg klart å slepe meg de ca. 800 metrene det er til folk? Jeg er veldig takknemlig for at jeg slapp å finne det ut.

Jeg har lyst til å dele noen ulykkeshistorier folk har fortalt meg den siste tiden.

Pasient #1: Mann i 50-årene. Falt ned stige på verandaen, brakk leggen like under kneet. Husker ingenting av det som skjedde.

Pasient #2: Falt og brakk hoften ute i entreen i huset sitt. Ironisk nok overlege på ortopedisk avdeling på et annet sykehus, og ikke veldig fornøyd med at operasjonen ble utsatt noen timer...

Pasient #3: Mann i 50-årene. Ble overkjørt av en bil som knuste leggen. De kunne ikke operere før hevelsen var gått ned. Mannen lå derfor og ynket seg mer eller mindre kontinuerlig i 4-5 døgn, trolig lenger... Noe som gjør dette ekstra tragisk er at jeg fikk inntrykk av at dette ikke var en ulykke. Håper virkelig det er feil.

Pasient #4: Eldre herre som skulle re opp sengen. Han bøyde seg over til motsatt side og fikk hoften ut av ledd. Hadde ikke telefon, og måtte bruke halvannen time på å slepe seg ut av leiligheten og ned en trapp for å få kontakt med naboen.

Pasient #5: Kar i slutten av 20-årene. Falt og brakk ankelen på en isete parkeringsplass. Måtte først vente noen dager på at hevelsen skulle gå ned. Ble deretter satt på fasting i påvente av operasjon. Fastet ca. halvannet døgn forgjeves. Andre dagen fikk han vite, nærmest tilfeldig, at det ikke ble operasjon da heller!

Taxisjåfør #1: Gikk på stranden med flaske øl i hånden. Var beruset. Falt, knuste flasken, og klarte å kutte to fingre nesten helt av. Fingrene ble sydd på i en operasjon som varte i 7 timer. De fungerer helt fint i dag. I hjemlandet hans ville de bare amputert.

Den verste historien til slutt:

Jeg sitter i baksetet på taxien og prøver å konversere litt. Som vanlig slenger jeg inn noe sånt som "Ikke brekk foten, det er ikke noe gøy." Så spør jeg om han har vært skadet noen gang. Han svarer: "Ja, jeg har blitt skutt!" Jeg er lettere sjokkert over svaret, og spør: "Shit! Har du blitt skutt!?!? Hvordan skjedde det?" Historien han forteller er vanvittig. Han er fra Kurdistan og var med og kriget mot Saddam Hussein. En dag han lå i skyttergraven ved frontlinjen kjenner han at han blir varm helt øverst i låret. Like etterpå blir det vått. Det er ingen smerte, men han kan ikke bevege beinet. Etter hvert skjønner han at han er blitt skutt. Han kommer seg til lege. Legen sier: "Du er heldig. Dersom kulen hadde truffet halvannen cm. i en annen retning, hadde den knust hofteleddet ditt. Da måtte vi bare amputert." Legen sier at kulen må ut, men at han ikke har smertestillende. Soldaten svarer: "Jeg tåler alkohol, har du sprit eller noe?" Han får en flaske whisky, som han drikker mesteparten av. Så opererer legen.

"Var det ikke vondt?," spør jeg.

"Jo, men alkoholen hjalp godt."

torsdag 27. november 2008

Bråstopp på 5.48 km

Det er onsdag 12. november litt før kl. 20, og jeg er klar for kveldens økt. Bekledningen består av teknisk T-skjorte, to langarmede tekniske skjorter, kort løpetight, og en tynn overtrekksdress. Adidas Riot terrengsko. Jeg har som vanlig på meg refleksvest, GPS-klokke, mobiltelefon og en varm lue. Det er ca. 0 grader ute, så bekledningen er egentlig litt i overkant. Jeg har også med meg den nye hodelykten min i kveld: Petzl Myo XP.

Planen i dag er 10km på sti. Samme løype som på mandag, bare motsatt vei og pluss en sløyfe på 1200m. Pga. diverse skader i vår og sommer (hovedsaklig Haglunds hæl og øm lyske) har jeg erstattet mesteparten av løpingen med sykling. I takt med tilheling av skadene har jeg møysommelig økt mengden løping fra uke til uke. Om to uker vil jeg nå målet på 3 x 10 km per uke. En betydelig milepæl og en mengde som passer meg perfekt mht. livet forøvrig.

Turen går bra. Jeg løper langs Lutvann på vestsiden, og befinner meg nå ca. 300 meter fra nordenden. Her er stien så bratt at jeg alltid stopper for å spasere ned på en sikker måte. Men denne kvelden blir det annerledes. Jeg husker bare delvis hva som skjedde.

Jeg ser det flate området på stien ca 5 meter før der det blir bratt. Mitt neste bilde er at jeg ser ned på høyrefoten. Enten er jeg oppreist, eller så seiler jeg nedover delvis sittende. Uansett er selve foten vridd unaturlig inn mot midten, som i et overtråkk. I neste øyeblikk ligger jeg rett ut på stien med sterke smerter.

Jeg forsøker å løfte beinet. Det er helt surrealistisk; foten blir liggende igjen på bakken, og isteden buler det ut under huden ca. 7 cm over ankelen. Jeg har brukket beinet...

Takket være en kollega begynte jeg for ca. ett år siden å løpe med mobiltelefon på en lomme på overarmen. Jeg fisker ut mobilen og ringer 113. Med sterke smerter forsøker jeg å forklare hva som har skjedd. Jeg sier navnet mitt, og at jeg har brukket beinet - det er helt løst! AMK spør hvor jeg befinner meg.

Meg: "Jeg ligger på stien ved Lutvann."
AMK: "Nord, sør, øst eller vest?"
Meg: "Jeg vet ikke, jeg er ikke så flink til å legge merke til den slags... Vent litt, jeg har GPS-klokke, jeg skal forsøke å få opp posisjonen min..."

Jeg gir AMK posisjonen. Han gjentar den, og jeg ber ham gjenta den en gang til. Jeg forklarer også at jeg er veldig nær en grusvei som går til den enden av Lutvann hvor det ligger en miltærleir, og tenker at nå har han sikkert identifisert lokasjonen på kartet.

Siste registrerte posisjon fra GPS-klokken.

Smertene er så sterke at jeg innimellom skriker, innimellom prater, inn i telefonen. Jeg ligger ubehagelig, men hvis jeg beveger meg, blir smertene uutholdelige. Det blir et valg mellom to onder: Bruke muskelkraft for å opprettholde en ubehagelig posisjon, eller få et helvete fra bruddet.

Så, etter en stund, begynner han å spørre meg en gang til om hvor jeg ligger. Jeg tenker "Hæ?, jeg gav deg jo GPS-koordinatene nettopp!!". Han sier ambulansen er på vei, men de vet ikke hvor de skal kjøre opp, det er så mange veier. Er det mulig!?!

Jeg tar meg sammen, og får forklart at jeg har løpt fra Oppsal og langs Lutvann i retning Tveita. Det går en grusvei opp til den enden av Lutvann hvor jeg ligger. De skal kjøre til det er 50-100 meter før de kommer til vannet. Der går det en blåmerket sti inn til høyre, og jeg ligger ca. 5 minutter innover den stien.

Det har nå gått ca. 15 minutter. Jeg skjelver seriøst i hele kroppen pga. kulden. Ca. 10 minutter senere ser jeg lys på den andre siden av vannet. De har kjørt for langt! AMK gir mobilnummeret mitt til ambulansen, som ringer meg opp. Jeg forsøker å forklare at jeg ser dem såvidt gjennom trærne, og at jeg ligger på motsatt side av vannet med en kraftig hodelykt på. De ser meg ikke. Jeg forklarer hvor inngangen til stien ligger. Vi avtaler at jeg skal sette hodelykten på blinking.

45 minutter etter at jeg ringte 113 har ambulansepersonellet endelig funnet meg. De setter veneflon, gir oksygen og smertestillende, og pakker meg inn med tepper. Tynne tepper som nesten ikke varmer, men det er jo noe.

Stien er for bratt og glatt til at de kan bære meg, så de bestemmer seg for å rekvirere helikopter fra Rygge. Jeg får beskjed om at det vil ta ca. 15 minutter før de er her. Det tar nærmere 30. I mellomtiden får jeg mer smertestillende. Jeg er så takknemlig for at det finnes ambulansepersonell at jeg begynner å spørre dem ut om hvordan man blir en.

Jeg husker ikke helt, men jeg tror AMK ringer meg opp og spør hvordan det går. Det blir igjen spørsmål om hvor jeg ligger - hvordan finner helikopteret meg? Jeg minner dem på at de har fått GPS-koordinatene mine. Han sender dem videre til helikopteret - han sier de har utstyr til å bruke dem.

Mens jeg ligger og venter på å bli fløyet ut, får jeg plutselig et slags anfall. Jeg begynner å kave på bakken og sier "Det holder på å klikke for meg!". Det oppleves virkelig som om jeg holder på å bli gal. Enten kommer jeg til å besvime, eller så må jeg reise meg opp. Uansett må jeg vekk derfra!! Ambulansepersonellets respons er nesten likegyldig: "Det der hjelper deg ikke, du må roe deg ned." Jeg husker pusteøvelsene mot hyperventilering fra legestudiet "rolig inn - pause - rolig ut - pause", og siden jeg er fast bestemt på å ikke begynne å rave rundt med brukket ben, klarer jeg å roe meg.

Nå har jeg fått så mye smertestillende at jeg ligger og fniser og spøker. Humøret er på topp og jeg presterer å si noe sånt som at "dette her var jo nesten litt kult!" Det blir god stemning. Jeg tar bilder av foten, og redningsmennene tar også noen bilder.

Forulykket fot i vakuumspjelk. God stemning!

Så, endelig: Helikopteret brøler forbi rett over oss og heiser ned en redningsmann like ovenfor. I en flom av lys, luft og støy blir jeg endelig heist opp i Sea King helikopteret sammen med redningsmannen. Det er nå ca. 1t 15 min siden jeg falt, muligens mer. Jeg kjenner en stor lettelse. Inne i helikopteret er det mørkt og dunkelt, og det lukter flybensin. Det er ca fire personer der. Jeg blir liggende i en slags fosterstilling på ryggen. Fryser. Får ingen tepper. Men det betyr ingenting. For jeg er reddet. En tåre renner ned langs ansiktet mens jeg tenker på det som har skjedd...

De flyr meg direkte til Ullevål sykehus - antakelig fordi jeg er sterkt nedkjølt. Jeg skjelver i omtrent tre kvarter etter innkomst. Det konstateres brudd i både Tibia og Fibula (begge knoklene i leggen). Noen timer senere blir jeg operert. De setter inn en 37 cm lang margnagle i Tibia som kommer til å bli sittende der resten av livet.

Når jeg våkner etter operasjonen skjønner jeg med én gang at noe er galt: Høyrebeinet er utoverrotert! De har satt knoklene sammen feil! Hvis jeg skal ha noe som helst håp om å løpe igjen kan det ikke være slik; da frykter jeg å få problemer med akilles og jeg-vet-ikke-hva. Etter å ha klagd til 5-6 forskjellige leger tilbyr de seg heldigvis å rette opp feilen.

Det har nå gått ca. to uker siden ulykken. Reoperasjon skjer innen få dager.

Hver dag siden jeg kom hjem har startet med samme tre minutters rituale: Reise seg opp i sengen - smerter i beinet - sette foten til gulvet - smerter i beinet - reise seg opp mer - smerter i beinet - reise seg opp og stå - smerter i beinet - gå på badet - sinnsyke smerter ledsaget av hyperventilering. Det blir heldigvis gradvis bedre.

Legene sier det vil ta alt fra 6 til 12 måneder før jeg kan begynne å trene løping igjen.

Så om 6-12 måneder kommer jeg til å starte den møysommelige opptreningen til det som kommer til å bli mitt tredje maratonløp.

Et løp jeg skal fullføre på 3:40.

mandag 3. november 2008

Å akseptere tingene som de er, del 2


Atle Antonsen lærer å takle sinne. Litt teori finner du her.

lørdag 11. oktober 2008

Roboter, fremtiden og deg

Uten nerder ville vi ikke hatt verken datamaskiner eller internett. Derfor er jeg veldig stolt over å ha blitt utropt til IT-avdelingens datanerd på juleavslutningen for noen år siden. Det er fortjent. Jeg kan omtrent det som er å kunne om datamaskiner.

Men det var ikke derfor jeg fikk æresbevisningen.

De fleste av mine venner og kolleger er vel innvidde i min framtidsvisjon om roboter. Høsten 2006 veddet min fetter og jeg et større beløp om hvorvidt roboter kommer til å bli mer intelligente enn mennesker innen 2025.

For å være ærlig så var veddemålet litt overilet fra min side - jeg tror ikke det skjer før 2030.

På den tiden kommer vi til å stå overfor en kjempestor utfordring. Fordi vi for første gang vil ha lagd autonome maskiner som er smartere enn oss selv. Dersom ting går som jeg tror, vil disse robotene ha innebygget et direktiv om å holde seg selv "i live". Det vil si at de vil beskytte seg selv mot skader, og selv sørge for tilgang på energi og reservedeler. Da er det bare naturlig at de etter hvert vil organisere seg i samfunn, bygge fabrikker, forskningsinstitusjoner, "barnehager", osv.

Det store spørsmålet er ikke hvorvidt dette kommer til å skje, men om vi kan leve i fredelig sameksistens med dem. Hvis ikke har vi problemer...

Robotmekanikk er kommet svært langt i dag. Roboter løper, går i trapper (og faller!) og samarbeider om å servere drikke. Hvis du trenger hjelp til å bære sekken på tur i skogen, kan du bruke Big Dog, som dessuten er flinkere på glattisen enn Bambi!

Honda, som produserer blant annet biler, motorsykler, og jetfly, har utviklet sin ASIMO robot i over 20 år nå. Sør-Korea har erklært robotikk som en økonomisk hjørnesten og pumper milliarder av dollar inn i forskning. Utviklingen kommer bare til å fortsette, og jeg er sikker på at roboter slik vi ser dem i filmen I, Robot (trailer), kommer til å bli en realitet.

Det springende punktet per i dag, er hvor lang tid det vil ta før vi får utviklet kunstig intelligens som er kraftig nok. Teknikkene er flere, alt fra "vanlig" prosedural programmering til nevrale nettverk blir brukt.

Jeg var selv involvert i forskning på nevrale nettverk en kort periode. Og det jeg så, skremte meg. For man har allerede en svært komplett matematisk modell av nevronet. Når man setter dem sammen i en simulator på datamaskinen, oppfører de seg eksakt slik ekte, biologiske nevroner gjør.

Hvor langt man er kommet med kunstig intelligens er vanskelig å vite. Flere store selskaper er involvert, blant annet IBM. I tillegg må vi regne med at militæret og etterretningen er godt i gang. Vi vet f.eks. at forskere i britisk etterretning utviklet kryptering med offentlig nøkkel i ca. 1974, 3-4 år før vitenskapen gjorde det. Denne banebrytende oppdagelsen ble ikke kjent for omverdenen før 1997.

Mange husker sikkert IBMs sjakkcomputer Deep Blue, som i 1997 vant mot verdensmester Garry Kasparov i en match som gikk over 6 runder. Denne hendelsen ble brukt som bevis på at datamaskiner var blitt mer intelligente enn mennesker. Det media ikke skjønte, var at Deep Blue ikke brukte kunstig intelligens, men derimot tradisjonell programmering, rå beregningskraft og en stor database av tidligere matcher.

Denne teknologien vil ikke ende sivilisasjonen slik vi kjenner den.

Men ta en titt på videoen i denne artikkelen. Her har forskere fra Max Planck Institute for Mathematics in the Sciences sammen med kolleger i Edinburg laget et virtuelt miljø der menneskeliknende figurer styres av et nevralt nettverk. Det nevrale nettverket de bruker er en enkel modell av hjernen. Akkurat som et spedbarn blir født inn i verden uten kunnskap om den, slippes figurene inn i sitt virtuelle miljø og må lære seg alt fra grunnen av.

Den autonome, selvbeskyttende roboten tror jeg er uunngåelig. Når vitenskapen og industrien har utviklet alle puslespillbrikkene som trengs - robotmekanikk, kunstig intelligens, energikilder - alt sammen portabelt og kraftig nok - så vil det skje.

Isaac Asimov, forfatteren som inspirerte manuset til I, Robot, introduserte The three laws of Robotics. Disse er:
  1. A robot may not injure a human being or, through inaction, allow a human being to come to harm.
  2. A robot must obey orders given to it by human beings, except where such orders would conflict with the First Law.
  3. A robot must protect its own existence as long as such protection does not conflict with the First or Second Law.
Disse lovene virker å være perfekte. At roboter ikke skal skade mennesker, at de skal adlyde, at de skal beskytte seg selv - det er fornuftig. Men Asimov viser i sine romaner, at selv med disse lovene innebygget kan det oppstå situasjoner som tilsynelatende går på tvers av lovene.

Det jeg tror vil skje, er dette: Sånn ca. i 2030, vil det sitte en forsker i en militærlab i USA. Han har alle delene foran seg, og VET at dersom han setter dem sammen, vil han ha skapt en helt selvstendig skapning. Vanligvis ville han ha lagt inn de tre lovene (eller noe tilsvarende) men ikke denne gangen. For han vet at hvis han IKKE gjør det, kommer det om en liten stund til å stå et helt fritt robot-individ foran ham. Han vil være i eksakt samme situasjon som da Gud skapte mennesket. Han vil omtrent BLI Gud hvis han gjør det.

Denne fristelsen vil være så stor at det skal mye til for å stå imot. Intelligente, agile, humanoide roboter med fri vilje kommer, og de kommer sånn ca. i 2030.

Matematiker og forfatter Vernor Vinge sa i 1983 at man en eller annen gang mellom 2005 og 2030 ville være istand til å konstruere maskiner mer intelligente enn mennesker. Kort tid etter vil den menneskelige æra være over. Dette tidspunktet kalles teknologisk singularitet. Maskiner vil fortsette å utvikle stadig mer intelligente versjoner av seg selv i en spiral som vil være umulig å stoppe.

Hvordan verden ser ut etter singulariteten, er vanskelig å si. Mitt verste scenario går ut på at robotene er fiendtlige og begynner å konkurrere med oss om jordas ressurser. Men sannsynligvis vil roboter integreres i samfunnet og etterhvert få rettigheter på lik linje med sine biologiske skapere.

Uansett vil menneskehetens historie ta en dramatisk vending.

I 2030.

søndag 28. september 2008

Gratulerer til olefugle!

Mr. Fugle debuterte på maraton i dag og kom i mål på 4:09 i Oslo Maraton. Selv om fyren hadde det hardt på slutten tok han seg tid til å demonstrere Jon Tvedts visdomsord om at alt egentlig er psykisk, og fikk lagt inn en imponerende spurt mot mål. Etter å ha fullført Trondheim-Oslo tidligere i år på en imponerende sjetteplass (uoffisielt) kan man jo lure på hva som blir det neste, liksom. Ironman?

Uansett; jeg skal innrømme at jeg var ganske misunnelig da jeg så mannen stabbe seg avgårde mot bagasjeutdelingen. Det finnes ikke noen bedre måte å bli høy og støl på i en hel uke.

Mer info om dagens Oslo Maraton finner du på kondis sine sider. Vinnerne ble Martin Kjäll-Ohlsson på 2.26.15 og Sharon Broadwell på 2.57.03. Det ble forøvrig satt ny verdensrekord i Berlin Marathon i dag der Haile Gebrselassie vant på 2:03:59.

Gratulerer nok en gang! :-)

søndag 31. august 2008

"A pulse watch, not a stop watch!"

Jeg drev og ryddet i noen papirer her om dagen, og fant et brev som minte meg om en morsom historie.

For noen år siden kjøpte jeg meg en pulsklokke. Sigma PC-15. I motsetning til Polar sine produkter på den tiden, var denne kul å se på, og så var den rimelig (600 kroner).

Utseende er ikke alt, og dette fant jeg ut nok en gang under Oslo Halvmaraton i 2006. Klokken bommet på tiden med over ett minutt, og etterhvert skjønte jeg hvorfor.

En pulsklokke mottar signaler fra et pulsbelte man bærer rundt brystkassen. Pulsbeltet registrerer hjerteslagene, og må oftest være litt fuktig for å ikke falle ut. Men selv godt ute i økten hender det at klokken mister forbindelsen med pulsbeltet. Dette skjer med alle pulsklokker, enten de heter Sigma, Garmin eller Polar.

Problemet er at Sigma har valgt en interessant måte å håndtere denne situasjonen på: Klokken piper som om den holder på å dø, og stopper tidtakningen til forbindelsen er gjenopprettet.

Hæ?!

Hva ser de for seg? At man skal stoppe opp, se på fuglene, slippe en fis, klø seg i rævva, synge nasjonalsangen og HÅPE at det ikke tar ALT for lang tid før man kan løpe videre?!??

Etter hvert begynte jeg å løpe med to klokker. En for å ta tiden, og en for å måle pulsen. Dette stod det ingenting om i manualen, men jeg fant etter hvert ut at det faktisk står at (hold deg fast!) TIDTAKNINGEN VIL STOPPE NÅR SIGNALET FALLER UT!!!

Jepp. Dette er faktisk gjort med vilje...

Dum som jeg er så tror jeg jo at produsenter er interessert i tilbakemeldinger på produktene sine. Spesielt når man har tabbet seg ut så loddrett som dette. Så jeg tok kontakt med Sigma Elektro Gmbh i Tyskland. Etter litt brevveksling på epost fikk jeg dette svaret:

"The PC 15 is a pulse watch and not a stop watch! It's for a using with transmitter and not for only using the stop function. All our watches are so."

Utrolig nok er det riktig det som står i manualen.

Jeg bestemmer meg for å se om det er mulig å få dem til å endre på produktet, og sender klokken til Tyskland. Noen uker senere får jeg den i retur. Fremdeles står de på sitt.

Så jeg sender den inn en gang til. Håper de vil forstå alvoret når en påståelig, udiplomatisk tulling i Norge driver og sender klokken i retur hele tiden.

Neida. De har byttet pulsbeltet! Jepp, det var problemet...

Men, jeg får også dette brevet her. Og nå forstår selv stabeisen meg at det er på tide å gi seg.

Note to self for fremtiden:

"Gi meg sinnsro til å godta det jeg ikke kan forandre, mot til å forandre det jeg kan, og visdom til å se forskjellen."

torsdag 28. august 2008

Vaier du i vinden?

I går var det sommer, i dag er det høst...

Jeg satt på bussen til jobb i går morges og fikk øye på et vissent blad som falt til bakken. Det fikk meg til å tenke litt. For når bladet løsner er det ugjenkallelig forbi.

Det vaier i vinden, omdanner karbondioksyd til oksygen, og gjør det blader gjør når de er grønne. Kanskje det til og med prøver seg på det søte nabobladet litt lenger ned.

Så en dag er det over, og det faller til jorden.

Alt som ikke ble gjort er nå for sent.

Vaier du i vinden?

tirsdag 26. august 2008

Det er farlig å løpe i skogen

Har du noen gang kommet i butikken og ikke funnet favorittbrødet ditt, bare for å måttet kjøpe et annet som viste seg å være *enda bedre*?

Inntil i fjor sommer løp jeg bare på asfalt og grusveier. Så fikk jeg fotsålebetennelse (plantar fascitis). Heldigvis. For den gjorde at jeg måtte komme meg ut i skogen på mykere underlag.

Wow...

Siden da har jeg løpt i skogen sommer, høst, vinter og vår. Jeg løper i mørke, tåke, regn og vind. Det eneste jeg spør meg selv om, er dette: Kan jeg bli skadet av å løpe i dag? Hvis svaret er nei, løper jeg. Det skal du også gjøre.

Det er fantastisk å trene i skogen nå om sommeren: Sol og grønt, fuglekvitter og rådyr, oppoverbakker og nedoverbakker. Underlaget er mykere og samme distanse tar lengre tid.

Man må konsentrere seg om hvor man setter foten, ellers er det fort gjort å tråkke over. De første 4-5 månedene hadde jeg noen stygge overtråkk (og fall), men det gikk heldigvis bra. Nå tråkker jeg nesten aldri over. Det som er stilig er at konsentrasjonen på stien smitter over på resten av livet og øker graden av flow.

Hvordan løpe i skogen første gangen? Det er enkelt:
1. Kjøp deg et turkart
2. Notér ruten på underarmen
3. Løp!

Etter min mening trenger du ikke å bruke terreng- eller orienteringssko. Men vær klar over at om du bruker vanlige joggesko kan du ikke bruke dem på asfalt etter 4-5 turer i skogen (dempingen blir ødelagt).

Her er et lynkurs i kartlesing:
A: Grusvei
B: Blå sirkel betyr løypeskilt mot blåmerket sti
C: Gule prikker betyr lysløype
D: Svartstiplet linje er umerket sti. Denne kan være bra, eller nesten gjengrodd.
E: Blå sirkel igjen; et løypekryss med skilter.
F: Vanlig bilvei

Blå er fotruter, røde er skiløyper. Disse er tydelig merket med blå og røde merker på trær, steiner, etc., slik at det stort sett er greit å finne veien.
Ruteplanlegging er enkelt: Bruk skiltkryss, veier, etc. som endepunkter så har du noe å navigere mellom.

Det er ikke tilfeldig at jeg bor helt inntil skogkanten ved Østmarka. Det er et helt nett av stier her, og det gjør at man kan løpe en ny variant hver gang! Og om du løper turen baklengs blir det en helt ny opplevelse. (Altså baklengs forlengs, hvis du skjønner.)

Jeg vil alltid anbefale deg å bruke 10%-regelen for å unngå skader. 10%-regelen sier: Øk distanse max 10% fra uke til uke, og ikke øk distanse og intensitet samme uke.

Når du nå skjønner at du må til skogs for å ta løpingen til et nytt nivå; tenk litt på dette: Det går saktere på sti enn på asfalt, slik at samme distanse vil ta lengre tid. Gjør overgangen til skogen gradvis, og øk TIDEN i forhold til asfalt med max 10% istedenfor DISTANSEN.

Jeg har vært skadet de siste par-tre månedene fordi viljen var sterkere enn vettet. Lytt til erfarne fjellfolk, og ikke gjør samme tabbe.

søndag 17. august 2008

Intensitetsskala

Jeg driver og gjør litt research på et annet innlegg, og kom over denne PDF'en som blant annet inneholder olympiatoppens intensitetsskala:
For en detaljert beskrivelse av effekt av trening ved de ulike intensiteter, kan du ta en titt på s. 31 og utover i denne PDF'en her.

Den våkne leser vil se at % av HF maks varierer litt mellom presentasjonene, men det er ingen grunn til panikk:

Sannhet er sannhet uansett hvordan vi beskriver den...

søndag 20. juli 2008

19/7: Opp Mefjellet

Motbakkeløpet Mefjellet Opp starter i Fjørå ved Valldal helt nede ved havet, og går i løpet av 7km opp til 1100 meters høyde. Den bratte oppstigningen er veldig jevnt fordelt. Av de første 3km går 2km på asfalt, og ca. 1 km på en idyllisk gjengrodd og bratt skogsvei. Deretter ca. 2 km på skogsvei, før de siste 2 km går på en fjellsti.

I år var det 58 deltakere i konkurranseklassen, og 56 i mosjonsklassen. Kenneth løp her i fjor på 1t 25m og erklærte da umiddelbart etter målgang at målet i år skulle være 1:10. Jeg stilte i mosjonsklassen med mål om å ta meg en frisk spasértur opp.

Ordinær start er kl. 12. Jeg starter litt før siden jeg ønsker å være på toppen for å ta bilde av vinneren. Løypen er godt merket, og har distansemerker hver 500. meter. Det er 3 drikkestasjoner med sportsdrikke, vann og energibarer.

Litt over halvveis tar jeg igjen en gammel kar. Det viser seg at han er 79 år, og løp Geiranger Halvmaraton for 10. gang i år! Han kommer i mål som eneste deltaker i klasse 75+ på imponerende 2:08!!

Selv om jeg ikke gir alt er jeg mektig sliten når det er ca. 2km igjen. Pusten går tungt, beina er stive, og jeg må virkelig ta meg sammen mens jeg etterhvert sjangler meg oppover. 300 meter fra mål blir jeg forbigått av en eldre herre som har hengt på i halvannen kilometer. Strategien hans om å veksle noen hyggelige ord fungerer, og jeg må tilslutt gi tapt.

Siden alt egentlig er psykisk klarer jeg å få lagt inn en liten spurt mot mål. Jeg kommer inn på ca. 1:35 (uoffisielt). 10 minutter senere kommer dagens første konkurranseløper, Hans Martin Gjedrem, i mål på 46:03 (ny løyperekord). I kvinneklassen blir det også ny løyperekord når Brynhild Synstnes klarer 56:36.

Jeg løper ned 500 meter for å heie Kenneth frem det siste strekket. Når han kommer holder jeg følge et lite stykke før han drar fra og går i mål på 1:08. Det er en forbedring på 17 minutter fra i fjor!

På premieutdelingen kl. 16 klarer jeg å bli trukket ut som den "heldige" vinner av en rød og blå kjølebag! Jeg kan nesten ikke klandre de fire ukjente personene som lo rått av bagen min da vi gikk til bilen. Dette må være den styggeste bagen jeg har sett noensinne... Butikken som donerte den var vel godt fornøyd med å bli kvitt den.

Mefjellet Opp er et velorganisert og hyggelig motbakkeløp, og jeg anbefaler det varmt til alle som ønsker å teste seg selv eller bare vil ha seg en fin tur.

Trenger du ny kjølebag tror jeg derimot det kan lønne seg å gå i butikken...

onsdag 25. juni 2008

Å akseptere tingene som de er

Hovmod står for fall, heter det. Hovmod er norsk, og betyr overdreven stolthet. Stolthet, og spesielt hovmod, er unyttig. Dette vet jeg fordi jeg lider litt av denne sykdommen.

Stolthet har sitt opphav i ego, og det er ego som er tema for dette innlegget.

Ego er en mental mekanisme som motiverer en til å dømme seg selv og andre, og til å ville fremstå som bra ovenfor andre.

Å dømme seg selv: "Faen så dum jeg er! Ikke nå igjen!!!"
Å dømme andre: "For en latterlig fyr / ting å gjøre!"
Å ville fremstå bra ovenfor andre: "Hvis jeg sier det jeg mener vil folk synes jeg er dum / enkel / en som ikke kan så mye."

Det siste kan ses på som en forhåndsdømming av seg selv på vegne av andre. Vi gjør det hele tiden, alle sammen. Det er det som hindrer oss i å gjøre "noe dumt".

Å bli kvitt ego er enkelt: Slutt å dømme deg selv og andre. Det er faktisk så enkelt. Jeg har begynt å gjøre det, og det fungerer. Trikset er å akseptere tingene som de er.

Total aksept.

Les det én gang til: Total aksept.

Hvis det var du selv som gjorde noe du ikke var fornøyd med, akseptér at du faktisk gjorde det du gjorde, uten å dømme det. Meditér over det i 10 sekunder eller 5 minutter, og akseptér virkeligheten, sannheten, det som faktisk er.

Se på forskjellen i tankegangen:

"Faen så dum jeg er! Ikke nå igjen!!!" blir til "Jeg glemte å kjøpe Zalo... Det er faktisk det jeg gjorde - lurer på hvordan jeg kan unngå det neste gang?"

"For en latterlig fyr / ting å gjøre!" blir til "Han lo av mine kartleseregenskaper. Det var det han gjorde, og jeg kjenner at jeg ikke liker det."

"Hvis jeg sier det jeg mener vil folk synes jeg er dum / enkel / en som ikke kan så mye." blir til "Jeg sier det jeg mener fordi jeg aksepterer at jeg er den jeg er."

Total aksept. Uten å dømme.

Sinne og fortvilelse blir til vakre øyeblikk med innsikt og undring.

I starten hadde jeg stor motstand mot å slutte å dømme. På den ene siden opplevde jeg det som befriende og vakkert å gå rundt og tenke at "det er faktisk dette som skjer" om alt og alle. På den annen side syntes det som om det stod i konflikt med det å ha verdier og å stå for noe.

Aksept og verdier. Disse to tingene har IKKE NOE SOM HELST med hverandre å gjøre!!!

Å se verden som den er, uten å dømme, uten å ønske at ting er annerledes enn det de faktisk er, er én ting. Hva man mener om det og evt. ønsker å gjøre med det, er noe helt annet!

Jo mer en person betyr for deg, jo vanskeligere blir dette. Alle som har foreldre, kjæreste, søsken, venner, osv. vet hva jeg snakker om. "Jeg skulle ønske hun ikke var sånn...."

Newsflash!! Hun ER faktisk sånn!! Det er det som er realiteten.

Jeg vil på det sterkeste oppfordre deg til å prøve total aksept - det kommer til å forandre livet ditt. Begynn med deg selv. Akseptér deg selv og det du gjør og sier. Det er nemlig sannheten. Og akseptér at du ikke klarer å akseptere alt i starten. Det er nemlig også sannheten - selv om du ikke liker det, selv om du ikke synes du er "flink".

Hva dette har med trening å gjøre, kommer jeg tilbake til. Ha det fint så lenge!

fredag 20. juni 2008

Filmanbefaling: Loop

Har du tenkt over at hvis du kaster bort en time på å kjede deg, så er det tid du aldri får igjen?

Jeg planlegger å bli 91 år, og hvis jeg er heldig har jeg fremdeles godt over 50 år igjen. Men en bortkastet time er like forbannet tid man kunne brukt bedre!!

Her om dagen kom jeg til å tenke på en film jeg så for et halvt år siden. Den heter Loop. Tittelen henspeiler på loopen som mange befinner seg i til daglig med jobb og trening og alt man skal ha tid til.

Filmen portretterer personer som har valgt å bruke tiden alternativt. Vi møter blant annet to ungdommer som kjører rundt i en fiskeskøyte og står på ski, og Norges eneste skogbrannvakt.

Arne Næss innleder filmen. Det er alltid fint å oppleve Næss, fordi han er så leken og til stede. Jeg tror han må ha Norges minste ego. Noe har sikkert kommet med alderen, slik det gjør for mange. Men da Næss studerte på universitetet kunne han finne på å slippe en fjert i auditoriet bare for å se på reaksjonene!

Høydepunktet er verd en film i seg selv: Det er en kar som gjør et forsøk på å klatre alene opp fjellveggen på Kjerag. Før dette er det bare taulag som har gjort det. Klatrescenen er noe av det mest ekstreme jeg har sett på film noen gang. Da han stod ved foten av fjellet med en gigantisk ryggsekk på 40 kilo, holdt jeg på å reise meg opp for å ta bilde! Det er nemlig 1000 meter rett opp...

Dropp nyhetene, været og sporten en kveld, og se denne filmen isteden. Eller la bikkja gå tur med seg selv for en gangs skyld. (Da blir den sikkert glad!)

Jeg lover at du kommer til å få et nytt perspektiv på det å spise eple og drikke vann!

Trailer kan du se her: http://www.youtube.com/watch?v=vZ28PBiiuu8

mandag 16. juni 2008

Gratulerer!

Gratulerer til Kenneth som løp 21 km / 1500 høydemeter fra fjord til fjell i går og forbedret tiden sin fra i fjor med 37 minutter!!

(Andre nyheter: Jeg har blitt treningsnarkoman.)

torsdag 1. mai 2008

Sentrumsløpet - en evaluering

Det er kjipt å tabbe seg ut. Men har det først skjedd, får man prøve å være mann nok til å ta ansvar og lære mest mulig av det. Nå som skuffelse og tårer for det meste er et tilbakelagt stadium, klarer jeg endelig å se objektivt på tingene.

Skal vi se, hvor skal vi begynne? Jo! Det første som slår meg, er at jeg ble hindret i starten fordi de som løp foran meg løp for sakte.

Dette spilte imidlertid ingen rolle, skulle det vise seg.

Ikke før hadde vi rundet det bakre hjørnet av Slottet før vi ser Kongen. Han står der i sin skarlagensrøde kappe med hvit kant, gullkrone på hodet og alltingen, og sier: "Stopp!"

Har du noen gang lurt på hvordan Slottsparken alltid kan se så nyklippet og fin ut? Jeg tror det tok 4-5 minutter før han hadde fått alle sauene sine ut på plenen. Det var helt umulig å komme forbi. Folk ble helt ville: Noen hoppet bukk over dem, andre løp fra rygg til rygg. Stakkars dyr! En del begynte å telle hvor mange sauer det egentlig var, men de sovnet.

Jeg har respekt for autoriteter, derfor ble jeg stående og vente til Kongen endelig vinket oss videre. Her tapte jeg ca. 4 minutter.

Men hvordan kan det ha seg at sluttiden likevel ble 48:23, og ikke 52:23?

Diagrammet under er utskriften fra løpet, og viser hjertefrekvens (rødt) og hastighet (blått). Mellom 6 og 8 kilometer slet jeg veldig, og jeg ble etterhvert så forbannet at jeg vurderte å gi meg. Men jeg holdt koken selv om det var hardt.
Jeg husker bare vagt kilometeren mellom 8 og 9: "Wow, nå er jeg helt borte [mentalt]," tenkte jeg. Det var litt stilig...

Omtrent da løp jeg inn i noe som liknet en dør. Tror jeg. Jeg forventet et smell, men isteden kjente jeg en masse vind og lukten av bensin (!?). Hodet ble tungt, og jeg så en masse farger som føk forbi i stor fart.

Da jeg "kom til meg selv" var jeg omtrent på Youngstorvet. Mannen med mop.., øh, teleporten, forsvant, og jeg løp siste kilometeren inn til mål.

Du synes kanskje dette høres utrolig ut?

Jeg støtter meg til det en anonym kar sa til meg en gang. "Noen ganger er virkeligheten mer fantastisk enn science fiction." Han het Karlsen og kjente en som hadde jobbet i etterretningen.

Av ting jeg IKKE tror kan forbedre prestasjonen til neste år, er:
  • Ikke drikke alkohol kvelden før. To enheter var ihvertfall én for mye.
  • Redusere intensiteten på tempotreningene - jeg har antakelig trent litt for hardt.
  • Generelt trene mer, og ha flere rolige langturer.
  • Stole mer på meg selv: Jeg forskjøv en hard økt med én dag, noe som førte til at den planlagte formtoppen antakelig kom dagen etter løpet.
  • Innstilling: At det i det hele tatt ble en mulighet å gi seg, irriterer meg. Det gjør meg forbannet, faktisk.
  • Samt noen interne notater som jeg heller ikke tror på.

Nok om det. Vi sees til neste år!

søndag 27. april 2008

Sentrumsløpet 2008

I fjor løp jeg Sentrumsløpet på 47:42, og målet i år var å komme inn på under 45 minutter. Rettere sagt 44:51. For å klare dette, har jeg lagt inn totalt 8 terskeløkter nå i vår for å få opp farten.

Varmet opp med rolig jogg i 15 minutter, inkludert to 200-meters sprinter. Det funket bra.

Da startskuddet gikk hadde jeg et veldig bra fokus, og jeg var både avslappet og tent på samme tid. Følte meg veldig bra på vei opp mot Majorstuen og Frognerparken, og lå og jobbet og regulerte hele tiden. Målet for dette strekket var å holde igjen siden dette er oppover, og løpet er lenger enn de første tre kilometrene.

Passerte 5 km på 24 minutter, og var egentlig fornøyd med innsatsen og følelsen i kroppen så langt.

Men i bunnen av Bygdøy Allé var det slutt...

Derfra og inn er det bare 4 km igjen, og mye flatere. Her prøvde jeg egentlig bare å holde det gående... Da det var 2 km igjen begynte mållinjen å dra og det løsnet litt. Men jeg slet fortsatt.

Etter 48 minutter og 20 sekunder (uoffisielt) løp jeg hvesende over målstreken.

Er dette mulig? 40 sekunder tregere enn i fjor!?!! WTF? Jeg var ganske skuffet etter målgang; må innrømme det, selv om jeg skjønte etter hvert hvor det bar hen...

Orker ikke egentlig å spekulere i hva som gikk galt; det får bli til en annen dag. Konstaterer at hvilepuls i morges var 48, og at den for to uker siden var 38. Dette kan indikere at noe var galt i dag. Den siste uken har kroppen ikke vært helt i slag, men det er vanskelig å si eksakt hva som er problemet.

Dette var kjipt.

Snittpuls for hele løpet ble 164, eller 88% av max. Det betyr at den mentale innsatsen var på topp i dag, ihvertfall. Fornøyd med det.

Et lyspunkt er det, dog: :-) Min bror kom inn to minutter før meg!!

lørdag 12. april 2008

Kjeder du deg? Litt småsulten? Tørst?

Her er hva du kan gjøre:
  • Gå og kjøp litt frukt
  • Flørt med betjeningen
  • Drikk vann
Alt hjelper mot alt, så her er det bare å måke på.

(Neste uke: Hva du gjør om du sitter fast mellom sofaputene og ikke finner mobilen.)

søndag 30. mars 2008

Terskeltrening

Å løpe fort er ubehagelig. Derfor hadde det jo vært kjekt om det fantes en annen måte å øke hastigheten sin på enn å løpe fort.

Det gjør det ikke.

OK, jeg lyver litt... Ønsker du å løpe fortere over en lengre distanse, er det flere måter å gjøre det på. Du kan forbedre løpsøkonomien, eller du kan øke VO2max. Løpsøkonomien kan forbedres ved å løpe mye, og fører til at du bruker mindre oksygen enn tidligere ved samme hastighet. De kanskje 20-30% av VO2max som ikke er genetisk betinget kan du heve med intervalltrening med svært høy intensitet (94-98% av makspuls).

Det mest effektive er imidlertid å heve melkesyreterskelen.

Praktisk gjennomføring
Det du gjør er, å løpe på eller litt raskere (et par sekunder per kilometer) enn din nåværende melkesyreterskel. Jo lengre du befinner deg på terskelen, desto større stimulus gir du til kroppen for å bli mer effektiv.

Dette kan du gjøre på én av to måter: Tempoløping, eller intervalltrening med lange intervaller. Intervalltrening er nesten like effektivt som tempoløping, men uansett hva du velger skal du løpe i eksakt samme hastighet. Løper du fortere enn terskelen blir treningseffekten dårligere.

Jeg foretrekker tempotrening fordi det er mentalt tøffere å gjennomføre og derfor gir en ekstra treningseffekt mht. maraton. (Dette er bare bullshit… Den egentlige grunnen er at jeg liker å gjøre ting vanskelig.)

En typisk økt vil bestå av 15-20 minutter oppvarming, 20-40 minutter kontinuerlig tempoløping, og deretter 15 minutter rolig nedjogg.

Hastigheten i tempodelen skal være nær den hastigheten du kan holde i et løp som varer i ca. én time. Mao: Du skal ikke løpe all-out i en halvtime, men løpe i en halvtime på den farten du kan holde all-out i en time!

Oppvarming
Foran en slik økt er det viktig med oppvarming. Absolutt minimum er 10-12 minutter. Hensikten er å la kroppen få tid til å omdirigere blodfordelingen fra indre organer og til musklene (fra 15% i hvile til ca. 80% ved hardt arbeid), øke kroppstemperaturen (cellenes biokjemiske reaksjoner går raskere, oksygen avgis lettere) og øke hjertets egen blodforsyning. Gir man ikke hjertet nok tid under oppvarming vil det resultere i unormalt forhøyet blodtrykk og unormal EKG under og etter økten. Sats på oppvarming. Oppvarming er bra.

Hjertefrekvens ved terskelen
Terskelen vil typisk befinne seg på mellom 80 og 90% av makspuls. Jeg har aldri målt min egen makspuls under kontrollerte forhold, men det høyeste jeg har sett to ganger er 186. Min terskel ligger da sannsynligvis mellom 148 og 167 et sted. Dette stemmer bra med mine erfaringer med tempoløping, hvor jeg forsøker å ligge på litt over 160.

Men: Puls som terskelindikator er å betrakte som veiledende. Pulsen påvirkes av dagsformen, hydreringsgrad, temperatur, luftfuktighet og cardiac drift (pulsen tenderer til å øke for samme arbeid utover i økten, sannsynligvis pga. væsketap).

Terskelen vil også variere hvis du driver med krysstrening. Terskeltrening forbedrer egenskaper ved hver enkelt muskel. Siden løping og sykling aktiverer forskjellige muskelgrupper, betyr det at terskelen din vil være forskjellig i disse sportsgrenene.

Mentalt
En tempoøkt er en stor mental utfordring. Jeg blir ofte nervøs allerede dagen før, for jeg vet det kommer til å bli hardt. Etter oppvarming er de første par hundre meterne bare spennende, men etter det blir det en kamp mot ubehaget og impulsen om å gi seg. Er det en ordinær dag har jeg bare lyst til å stoppe kontinuerlig i en halvtime. Er det en dårlig dag forbanner jeg løping og maraton og hele dritten. ”Hvorfor i all verden løper jeg her og lider mens folk sitter inne og har det varmt og godt og ser på TV?”

Men jeg kommer meg som oftest gjennom, og det finnes noen triks.

Ett er å bruke positiv indre dialog (positive self-talk), der jeg sier til meg selv ”jeg klarer det,” ”jeg føler meg energisk,” ”jeg skal klare det” osv. Eller, hvis jeg sliter med pusten: ”jeg puster dypt og effektivt”, eller beina: ”jeg kjenner blodet strømme til beina”.

Et annet er fokus. Nervøsitet er en energi du kan bruke til å få litt adrenalin og øket fokus, eller du kan resignere. Valget er ditt. Økt fokus betyr for meg å konsentrere meg om det jeg skal gjøre – se for meg at jeg løper fokusert, se for meg at jeg regulerer farten i bakkene, se for meg at jeg løper med rak holdning og effektiv pust, og se for meg eksakt hvor langt eller lenge jeg skal løpe. Jeg gjør dette både før og under økten. Det er dette nervøsitet er til for.

Det er en enorm tilfredsstillelse å ha gjennomført en tempoøkt og jeg er alltid stolt over meg selv. Jeg har kjempet mot meg selv og vunnet. Man får også noen ganger en liten ”biokjemisk bonus”: Det er ikke sjelden at jeg kommer hjem og begynner å fnise og le ukontrollert som en annen fjortis. Og ofte er jeg så giret at jeg ikke vet hvor jeg skal gjøre av meg i flere timer etterpå.

Det er utrolig fett når det går så bra at kroppen bare ”tar over” og jeg velger å løpe litt fortere enn jeg hadde tenkt. Jeg vet det gir dårligere treningseffekt, men holder ikke igjen fordi jeg heller vil ha flow :-)! Husker spesielt en økt der jeg satte ny rekord. Under nedjoggingen gikk det opp for meg at jeg hadde presset meg helt opp mot min egen grense. Det var som om jeg et øyeblikk hadde berørt selve livskraften og meningen med livet. Kjent på det absolutte.

Terskeltrening og restitusjon
En tempoøkt er en hard økt; en såkalt kvalitetsøkt, og krever litt ekstra planlegging. En god regel er at det bør gå minimum 4 dager mellom to tempoøkter, eller en tempoøkt og et testløp. En langtur (lengre enn 15-20 km) regnes også en hard økt, men du kan godt ta en langtur før det har gått 4 dager. Grunnen er at disse øktene belaster kroppens energisystemer på forskjellig måte. Som alltid ellers i trening vil det være individuelle forskjeller. Jeg klarer maks to uker med tempoløping (én økt per uke) før jeg må ha ”fri” en uke.

Dagen etter en tempoøkt hender det jeg føler meg ekstra trøtt, og at energi og humør er redusert. Jeg føler meg ekstra innesluttet, og jeg kan også føle meg emosjonelt helt ”flat”. Det har hendt at jeg har sittet i lunsjen og rett og slett ikke hatt den mentale energien til å henvende meg til andre.

Biokjemisk virkning på kroppen
Enhver bevegelse skjer som et resultat av en muskelsammentrekning. Dette krever energi, som muskelcellene produserer ved å spalte karbohydrater.

Selve energiproduksjonen gjøres av en rekke enzymer i mitokondriene. En mitokondrie er en organelle inne i cellen. Et biprodukt av produksjonen er laktat, ofte (feilaktig) kalt melkesyre.

Kroppen forbruker laktat i takt med produksjonen, så når du produserer mer, forbruker kroppen også mer. Men når produksjonen overstiger en viss grense fører det til en opphopning i cellene. Hydrogenioner assosiert med melkesyren virker hemmende på enzymene som inngår i musklenes energiproduksjon, slik at du må sette ned farten pga. nedsatt tilgjengelighet på energi.

Det stimulus du gir kroppen når du løper på terskelen, fører til disse endringene i kroppen:
  • Flere og større mitokondrier.
  • Økt aerob enzymaktivitet.
  • Flere kapillærer i muskulaturen.
Mitokondriene blir altså flere, større, og mer effektive. Resultatet er at du kan produsere mer energi ved å spalte karbohydrater vha. oksygen. I tillegg får musklene tilgang på mer oksygen, som også øker energiproduksjonen. Alt dette gjør deg i stand til å arbeide på en høyere intensitet enn tidligere, og altså løpe fortere.

(Langturer gir også økt kapillarisering av muskulaturen. Dette kan være en av faktorene som forklarer hvorfor løpere som Kirsten Melkevik Otterbu har bygget høyere fart kun med økt mengdetrening. Men hun trener fartsøkter også, bare så det er sagt.)

Melkesyreterskelen
Melkesyreterskelen er tradisjonelt definert som det punktet (LT1) der laktatkonsentrasjonen i blodet er 1 mM over utgangspunktet. De siste års forskning viser imidlertid at dette er en overforenkling. Ved økende intensitet vil laktatkonsentrasjonen øke, men holde seg stabil. Man har økende, stabile konsentrasjoner opp til en viss grense, LT2. LT1 vil som regel opptre ved rundt 2 mM, og LT2 ved rundt 4 mM, men her vil det være store individuelle variasjoner. Når du løper all-out i en time, som er definisjonen på hastigheten i tempodelen, vil laktatkonsentrasjonen mest sannsynlig befinne seg mellom LT1 og LT2.

Javel… Da regner jeg med at du stiller med blankpolerte mitokondrier og et finmasket kapillærnett neste gang jeg ser deg?!

Legg gjerne igjen en kommentar dersom du mener noe er forvirrende eller feil.

Litteratur
  1. Pfitzinger, Douglas (2001). Advanced Marathoning. USA: Human Kinetics.
    Svært bra bok om som beskriver maratontrening basert på vitenskapelige fakta. Inneholder også treningsprogrammer som passer best for viderekomne løpere.
  2. Exercise Physiology - The Methods and Mechanisms Underlying Performance
    Veldig konsise biokjemiske beskrivelser av VO2max og melkesyreterskel. Har også med seg det oppdaterte synet på terskelen: At det ikke er ett punkt, men flere soner av gradvis høyere laktatkonsentrasjon. Sjekk også siden The Endurance Performance Model, som viser en modell over atletisk ytelse i det nåværende paradigmet.
  3. Pete Pfitzinger - Lab Reports - Determinants of Running Performance
    Veldig bra artikkel om forholdet mellom VO2max og melkesyreterskelen.
  4. Railo, Strømme, Waitz (1981). Stress ned - kom i form, side 162-165, 202. Oslo: Tanum-Norli.
    Effekter av oppvarming er hentet herfra.
  5. Runar Gilberg (2006). Kondis nr. 8, desember 2006, side 4 og 5: Kirsten Melkevik Otterbu – fører arven videre.
  6. Lactate Threshold Heart-rate
    Forklarer hvordan terskelpulsen varierer med temperatur, luftfuktighet etc.
  7. http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
  8. http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
  9. Lactic acid, myths,legends and reality
  10. Lactic Acid Is Not Muscles' Foe, It's Fuel

tirsdag 25. mars 2008

Birken 2008: Seks og en halv times restitusjonstur

Birkebeinerrennet ble avviklet for 71. gang på lørdag 15. mars 2008, og som en av 10.587 startende fikk jeg oppleve en fantastisk dag i løypene.

Dagen startet kl. 0215. Etter å ha sovet ca. 2 timer var det opp og pakke sekken, se på whatever søppel som gikk på TV (jeg stod visst opp litt vel tidlig), og bestille taxi ned til Bussterminalen. Faren til taxisjåføren hadde vært med i Birken 42 ganger, viste det seg, og jeg fikk hele historien på vei ned til sentrum.

Bussene (3-4 stykker) gikk kl. 0400 og brukte ca. 2t 45 min til Åmot Kulturhus på Rena, der jeg hentet startnummer og snek meg inn i frokostsalen for å spise matpakken. Starten min var ikke før 0920, så jeg fikk tid til å bli kjent med noen jenter som skulle gå for første gang, samt lese litt videre i "Bli rik med god samvittighet" av Napoleon Hill. (Føler at jeg er et godt stykke på vei til å bli rik nå - er snart ferdig med boken.)

Fra startnummerutdelingen gikk det kontinuerlige skyttelbusser opp til startområdet. Der kunne man veie sekken (reglene krever at man bærer en sekk på minst 3,5kg hele løpet), gå på do, og sende bagasje med rene klær til målområdet.

Dagen før hadde jeg sjekket smøretipsene på nettsidene til arrangøren, og de anbefalte en avansert miks av ulike klistre og voks. Siden jeg ikke har smørejern valgte jeg å legge K21n sølvklister og VR50 voks. Først rengjorde jeg skiene grundig, deretter rubbet jeg festesonen forsiktig med 100-sandpapir. Så la jeg på et tynt lag med oppvarmet klister. (Dvs. det ble tynt og fint på den ene skien og tre ganger så tykt og ekkelt på den andre...) Etter at skiene hadde fått avkjølt seg på verandaen i en halvtime, gikk jeg ut og smørte 3 lag med voks forsiktig utenpå der. Forsiktig korking mellom lagene.

Resultatet ble ikke så verst: Kanonfeste de to første milene (som er oppoverbakke) og bra glid. På fjellet var snøen betydelig tørrere og mer finkornet. Her var skiene mindre optimale og jeg måtte stake endel i nedoverbakkene. På slutten av løpet - på vei ned mot Lillehammer - var det null feste og det virket som det var mer glid bakover enn forover.

Det var folk langs løypen hele veien. Folk tok bølgen og heiet og kom med oppmuntringer ("Siste kneika nå!") :-) Helt utrolig. Jeg, en helt vanlig Birkebeinertulling i Gore-tex, vadmelsbukser og alt for dyre ski, ble heiet på 5-6 ganger.

Jeg kom i mål etter 6 timer og 29 minutter. Følte ikke at jeg hadde latet meg akkurat, men snittpuls var heller ikke mer enn 127. (På en vanlig løpetur ligger jeg på mellom 140 og 150.) Arve Tellefsen, en 71 år gammel fiolinist, kom seg i mål på 4:59!! Hvordan er det mulig? (Bare for å gni det inn skikkelig så kom vinneren i klassen for menn over 80 år inn på 4:07.)

Vinneren ble Stanislav Rezac som med tiden 2:24:33 slo Anders Aukland med ett sekund. Hilde Gjermundshaug Pedersen vant på kvinnesiden med 2:52:04; flere minutter foran andreplassen, og det etter å ha tatt seg tid til å stoppe på fjellet for å smøre om skiene. (Det planlegger jeg også å gjøre neste gang. Da går det nok bedre!)

Etter målgang snek jeg til meg to porsjoner med pølsegryte for arrangørens regning, før jeg dro ned til Håkons Hall og dusjet og tok en pils. Bussen til Oslo gikk 1830 og det gav meg god tid til å konstatere at jeg stod på siste side av resultatlisten i min aldersklasse, mens flesteparten ikke gjorde det. (Vi har jo også de som ikke står på listene i det hele tatt *host*Pål*host*)

Det er litt rart. Tiden min er virkelig ikke noe å skryte av, men motivasjonen for å forbedre seg er lik null. Jeg veldig fornøyd - det var en fin dag. Jeg ble brun, og tirsdagens løpeøkt gikk som en drøm. Skigåing er veldig bra trening!

lørdag 12. januar 2008

"Dagsformen"

(Publisert 23.01 kl. 21:23)
I dagligtale har begrepet dagsform en komponent av ansvarsfraskrivelse. Som om den er utenfor vår kontroll. Dette er feil. Dagsformen består nesten utelukkende av faktorer man kan kontrollere selv. Sammenhengene kan være vanskelig å se, og faktorene påvirker og kommer oppå hverandre. I tillegg er det gjerne ukjente faktorer som blander seg inn.

Målet mitt er at hver treningsøkt skal være som en tur jeg hadde før jul. Dette er en skogsløype der første halvdel er en eneste kupert oppoverbakke. Alt fungerte og jeg kjente ikke at kroppen jobbet selv om jeg løp mer eller mindre konstant på 85% av makspuls. Jeg hadde nok av saft i beina hele veien, og løp egentlig og lurte på om det var noen grense for hvor lenge jeg kunne løpe slik.

Hvordan oppleves dagformen?
Dagsform er et interessant begrep med mange fasetter. Den har for det første to hovedkomponenter; fysisk og psykisk. Og hvordan jeg føler at det ligger an med disse to før en løpetur har ofte veldig lite med hvordan jeg faktisk yter. Jeg har mang en gang følt meg heller sjaber, men så har det blitt en bra tur likevel.

Hvordan jeg føler meg psykisk og fysisk under selve turen kan også ha mindre å si for prestasjonen. Når jeg har trodd at jeg løp sakte, så har det vist seg at det gikk fort, og motsatt. I tillegg har jeg opplevd at det kan løsne etter f.eks. 45 minutter med slit.

Derfor lar jeg sjelden min egen, subjektive oppfatning om dagsformen diktere om jeg skal trene den dagen eller ikke. Mitt livsmotto er noe sånt som "man vet ikke hvordan det blir før man prøver" og det er akkurat det jeg praktiserer her. Heller dra ut og snu enn å bli i stua. På TV er det jo stort sett bare møkk uansett. Ja, bortsett fra Melrose Place.

Den fysiske fasetten av dagsformen opplever jeg på flere måter:
  1. Lite futt i beina
  2. Tung i pusten
  3. Tung i midten av brystet / hjerteregionen
  4. Generell kraftløshet i hele kroppen
Dersom dagsformen er bra er det så og si bare pusten som er problemet, men bare dersom jeg presser meg. Det vanligste problemet for meg er pust eller bryst eller en kombinasjon. Er det veldig dårlig merker jeg alle fire. Musklene i beina er sjelden et problem.

Faktorer som virker inn på dagsformen
Det sies at ethvert treningsopplegg er et eksperiment med én forsøkskanin. I dette tilfellet er det jeg som er både kanin og forsker!

Forskningsresultatene viser at det jeg må gjøre for optimal dagsform, er dette:
  • Spise kjøtt og fisk, og få i meg jern og kalsium.
  • Sørge for fint vær (høytrykk?)
  • Trene akkurat passe mengde
  • Ha det følelsesmessig bra med meg selv og andre
  • Være sosial
  • Ikke drikke kaffe, være måteholden med alkohol
  • Få i meg riktige mengder salt
  • La det gå nok tid mellom sex og trening / løp
  • Holde meg borte fra porno
  • Alltid spise kveldsmat
  • Unngå stopp i treningen på mer enn 5-6 dager
Det er dette som er så fint med å drive med løping. Man motiveres til å optimalisere livet sitt!

Kosthold
Da jeg løp 2 x 5km i uken, spiste jeg stort sett bare pizza til middag. Det fortsatte jeg med da jeg økte treningsmengdene under oppkjøringen til New York. På et tidspunkt ble jeg syk (noe influensagreier), og fikk smerter i beina pga. treningen. Jeg lurte på om dette kunne komme av kostholdet, og begynte å spise "ordentlig" mat. Det hjalp, og etter det har jeg omtrent aldri vært syk!!

Kroppen trenger proteiner for å reparere mikroskader i muskulaturen, samt for å styrke sener og beinvev. Det anbefales at maratonløpere på 90kg spiser ca. 100 gram proteiner per dag. Dette tilsvarer ca. 400 gram kjøtt eller fisk. Eller 19 egg (kanskje det var 29? :-).

Jeg prøvde å spise 400 gram fisk til middag en gang. Det gikk ikke, så jeg forsøker å spise proteiner utenom middag også (i lunsjen, f.eks.).

Personer som trener mye, må være nøye med å få i seg nok jern. Jern er nødvendig i hemoglobinet som transporterer oksygen til musklene. Da jeg la om kostholdet mitt planla jeg å dekke dette behovet gjennom å spise rødt kjøtt flere ganger per uke. Så da jeg en periode ved et uhell sluttet å gjøre det, merket jeg det på dagsformen. Halvmaraton i Kongsvinger ble en smertefull, men nyttig, erfaring.

Til slutt tar jeg kalktabletter for å få kalsium til oppbygging av beinvev og sener.

Når dette er sagt, så har jeg hørt at kostholdet til Helge Hafsås stort sett består av pizza og cola. Hvordan han "ukentlig" kan løpe sub-3 timers maraton på den måten ønsker jeg ikke å kommentere. Antakelig er dette beviset på at vi ikke er alene i universet...

Været
Jeg løper bedre når det er "lett" og lyst vær enn når det er tungt. Oslo halvmaraton 2006 er et stjerneeksempel på en perfekt dag. Alt stemte, også været, og det visste jeg allerede da jeg stod i dusjen om morgenen. (Hva dusj har med vær å gjøre, lurer jeg faktisk litt på selv..)

For mye trening
Jeg har gått på en smell flere ganger, og har funnet ut at for min del går det en grense på 4-6 mil i uken. Mer enn dette, og jeg mister energi og overskudd i hverdagen. Til slutt har jeg ikke lyst til å trene. Jeg husker en tempoøkt på Grorud i fjor. Etter oppvarming begynte jeg å pushe, men det holdt bare i 10 minutter (normalt pusher jeg i 30). Kroppen funket ikke, og det opplevdes meningsløst. På det tidspunktet løp jeg 7 mil i uken, og følte jeg brukte all fritid til trening. Jeg avsluttet og jogget rolig hjem, tok en ukes pause og reduserte treningsmengden.

Følelsesmessige problemer
Denne setter seg i brystregionen, og opptrer dersom andre har behandlet meg dårlig eller jeg er lettere deprimert.

Alkohol og sosialt
Alkohol er vanndrivende. Når væskevolumet inne i cellene blir mindre, vil de kjemiske reaksjonene gå tregere og man yter dårligere. Tidligere var jeg svært avholdende og drakk bare vann på fest. Det er ikke nødvendig, har jeg funnet ut.

Jeg var på julebord på Ylajali med en kameratgjeng i fjor. I løpet av kvelden drakk jeg kanskje 4-5 enheter alkohol, og masse vann underveis og etterpå. Dagen etter skulle jeg løpe en mil. Kroppen kjentes ikke pigg, men da jeg kom ut viste det seg at det gikk lett og jeg løp bedre enn jeg pleide. Jeg tror dette skyldtes en kombinasjon av sosialt samvær og at jeg drakk mye vann.

Husker en annen gang, tror det var etter en tur på standup med min bror der jeg hadde 2-3 øl. Dagen etter var jeg pigg som bare pokker, og noen jeg møtte på stien kommenterte at "dette gikk jo lett!". Ja, det var en av de bedre turene...

Kaffe
Jeg innrømmer det; jeg er svak. Hadde jeg hørt på meg selv, så hadde jeg aldri drukket kaffe: Dårlig ånde, hodepine, kvalme, og tretthet (jeg klarer ikke stoppe, og når jeg drikker for mye, blir jeg trøtt).

Normalt drikker jeg ca. 5 dl kaffe om dagen; ca. halvparten om morgenen, og resten fra lunsj og utover.

Kaffe er også vanndrivende, men kroppen tilpasser seg kaffeinntaket etter hvert slik at man mener at kaffedrikking og trening blir en preferansesak. Det jeg imidlertid har merket, er at kaffe kombinert med mer enn 2-3 mil i uken gjør at det hender jeg får en lett hodepine. Det har jeg *aldri* når jeg er avholds over tid.

Effekten av kaffe er jeg faktisk litt usikker på. Jeg tror den kan påvirke både positivt og negativt. Jeg mistenker at kaffe gjør noe med saltbalansen i kroppen min, og at dette igjen gjør at jeg blir ekstra sliten i beina (noe jeg normalt ikke blir). Kan ha sammenheng med at jeg drikker mer vann hver dag enn ellers, fordi kaffe gjør meg tørst.

På den annen side har jeg opplevd at kaffe øker prestasjonen, spesielt dersom jeg har hatt et lengre kaffeforbud og nettopp har begynt å drikke igjen. Kaffe kan også brukes som smertelindring istedenfor NSAIDs under lange løp. På julebordet på jobben snakket jeg med en ultraløper som bruker dette trikset. Dette krever avhold i forkant. (Det blir endel julebord, ja :-)

Kroppen sier ifra når jeg ikke bør drikke mer kaffe. Ofte ignorerer jeg dette, og da får jeg svi som fortjent.

Salt
At mangel på salt påvirker dagsformen er jeg helt sikker på. Men jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal forholde meg til det. I det siste har jeg behandlet lett hodepine om morgenen ved å slikke litt salt i meg, og det har hjulpet. Jeg har forsøkt å rutinemessig salte lunsjen, men det har ikke fungert; her har jeg antakelig fått i meg for mye. Her må det forskes mer.

Sex
Effekten av sex på trening er negativ, men begrenset. Det gjelder både med og uten kvinnelig, øh..., "medvirkning" :-) Sex kvelden før en økt om formiddagen fungerer dårlig og jeg hadde en av mine verste 25km på den måten. Kroppen var dvask og slapp (selv om jeg kunne kjenne at formen "lå der inne et sted") og det var virkelig med et nødskrik at jeg kom meg gjennom. Er økten på kvelden går det bedre.

Foran et løp praktiserer jeg alltid totalt avhold i 3-5 døgn. Utover dette har jeg en hemmelig prioriteringsliste der trening står som nummer 2.

Porno
For ca. 3 år siden fikk en forelskelse meg til å innse at hvor stor skade porno hadde gjort på følelseslivet mitt og på mine relasjoner til andre. Jeg hadde lenge hatt store moralske problemer med å bruke porno, men denne hendelsen gjorde at jeg endelig klarte å slutte. Jeg kommer til å skrive en egen post om dette senere.

Når det gjelder trening er effekten av porno klart negativ. Jeg har gang på gang opplevd at pulsen har økt 10-20 slag over det normale, og at jeg har vært sliten i beina "uten grunn". Jeg tror porno har påført meg sterke negative emosjoner, som har bidratt til en slags sammenknytt stressreaksjon i kroppen. At jeg ble såpass mye mer sliten i beina og fikk betydelig økt puls tyder på en fysisk faktor også.

Disse negative effektene varer i ca. 1 døgn.

Kveldsmat
Det er visst veldig varierende om folk spiser kveldsmat eller ikke, og hvor mye. For min del kan jeg nesten avskrive neste dag både humørmessig og fysisk dersom jeg ikke spiser godt med kveldsmat. Etter noen bitre erfaringer er det nå slik at selv om jeg skulle føle meg mett så prøver jeg å spise litt likevel. Oftest viser det seg at jeg er fysisk sulten selv om stress eller entusiasme har maskert sultfølelsen, og jeg ender opp med å spise som vanlig.

Pause i treningen
Etter NYC maraton i 2006 tok jeg noe kirurgi som gjorde meg delvis sykemeldt i 2-3 uker pga. smerter. Da jeg begynte å trene igjen, måtte jeg avbryte økten etter 40 min. fordi det var så hardt! Puls var 10-20 slag over normalt, og beina og pusten fungerte ikke. Kondis er ferskvare, og jeg har merket liknende effekt av så lite som én ukes treningsfri.

fredag 4. januar 2008

Sett deg et mål, få et bedre liv!

Her om dagen var jeg ute og løp(!). Planen var å løpe en tur på 16,5 km, men siden dagsformen var sånn passe, lurte jeg på å snu litt før.

Men så, i en liten oppoverbakke, bestemte jeg meg: Nei, jeg skal løpe hele turen med mindre beina faller av. Og det som skjedde da, var veldig interessant: Jeg følte meg i mye bedre form med en gang!


Jeg løp som planlagt, og turen gikk veldig bra. Faktisk så bra at da jeg kom inn døren, var dette det første jeg sa til brødrene mine som var på besøk: "Fy flate, formen er bra! Og jeg kunne løpt mye lenger!"

Under Berlin maraton skjedde noe liknende. Ved rundt 15 km tok Lars meg igjen, og vi løp sammen et lite stykke. Begge syntes det gikk helt greit. Litt tungt, men greit. Jeg vet ikke helt hva det var han sa, men jeg plukket ihvertfall opp en positiv undertone som fikk meg til å innse at jeg løp og tenkte veldig negativt. (Noe jeg forsåvidt hadde "objektiv" grunn til; se min rapport fra Berlin.) Jeg brukte litt tid etterpå til å justere tankegangen, og da gikk det bedre.

2007-sesongen var veldig lærerik. Med stadig økende visdom er mine mål for 2008 som følger:
  • Sentrumsløpet: 44:51
  • En eller annen flat halvmaraton: Bedre enn 1:45
  • Kongsvinger Halvmaraton: Bedre enn 1:50
  • Chicago Marathon: 3:40
Men det viktigste målet er å ha det gøy!