Terskeltrening

Å løpe fort er ubehagelig. Derfor hadde det jo vært kjekt om det fantes en annen måte å øke hastigheten sin på enn å løpe fort.

Det gjør det ikke.

OK, jeg lyver litt... Ønsker du å løpe fortere over en lengre distanse, er det flere måter å gjøre det på. Du kan forbedre løpsøkonomien, eller du kan øke VO₂max. Løpsøkonomien kan forbedres ved å løpe mye, og fører til at du bruker mindre oksygen enn tidligere ved samme hastighet. De kanskje 20-30% av VO₂max som ikke er genetisk betinget kan du heve med intervalltrening med svært høy intensitet (94-98% av makspuls).

Det mest effektive er imidlertid å heve melkesyreterskelen.

Praktisk gjennomføring
Det du gjør er, å løpe på eller litt raskere (et par sekunder per kilometer) enn din nåværende melkesyreterskel. Jo lengre du befinner deg på terskelen, desto større stimulus gir du til kroppen for å bli mer effektiv.

Dette kan du gjøre på én av to måter: Tempoløping, eller intervalltrening med lange intervaller. Intervalltrening er nesten like effektivt som tempoløping, men uansett hva du velger skal du løpe i eksakt samme hastighet. Løper du fortere enn terskelen blir treningseffekten dårligere.

Jeg foretrekker tempotrening fordi det er mentalt tøffere å gjennomføre og derfor gir en ekstra treningseffekt mht. maraton. (Dette er bare bullshit… Den egentlige grunnen er at jeg liker å gjøre ting vanskelig.)

En typisk økt vil bestå av 15-20 minutter oppvarming, 20-40 minutter kontinuerlig tempoløping, og deretter 15 minutter rolig nedjogg.

Hastigheten i tempodelen skal være nær den hastigheten du kan holde i et løp som varer i ca. én time. Mao: Du skal ikke løpe all-out i en halvtime, men løpe i en halvtime på den farten du kan holde all-out i en time!

Oppvarming
Foran en slik økt er det viktig med oppvarming. Absolutt minimum er 10-12 minutter. Hensikten er å la kroppen få tid til å omdirigere blodfordelingen fra indre organer og til musklene (fra 15% i hvile til ca. 80% ved hardt arbeid), øke kroppstemperaturen (cellenes biokjemiske reaksjoner går raskere, oksygen avgis lettere) og øke hjertets egen blodforsyning. Gir man ikke hjertet nok tid under oppvarming vil det resultere i unormalt forhøyet blodtrykk og unormal EKG under og etter økten. Sats på oppvarming. Oppvarming er bra.

Hjertefrekvens ved terskelen
Terskelen vil typisk befinne seg på mellom 80 og 90% av makspuls. Jeg har aldri målt min egen makspuls under kontrollerte forhold, men det høyeste jeg har sett to ganger er 186. Min terskel ligger da sannsynligvis mellom 148 og 167 et sted. Dette stemmer bra med mine erfaringer med tempoløping, hvor jeg forsøker å ligge på litt over 160.

Men: Puls som terskelindikator er å betrakte som veiledende. Pulsen påvirkes av dagsformen, hydreringsgrad, temperatur, luftfuktighet og cardiac drift (pulsen tenderer til å øke for samme arbeid utover i økten, sannsynligvis pga. væsketap).

Terskelen vil også variere hvis du driver med krysstrening. Terskeltrening forbedrer egenskaper ved hver enkelt muskel. Siden løping og sykling aktiverer forskjellige muskelgrupper, betyr det at terskelen din vil være forskjellig i disse sportsgrenene.

Mentalt
En tempoøkt er en stor mental utfordring. Jeg blir ofte nervøs allerede dagen før, for jeg vet det kommer til å bli hardt. Etter oppvarming er de første par hundre meterne bare spennende, men etter det blir det en kamp mot ubehaget og impulsen om å gi seg. Er det en ordinær dag har jeg bare lyst til å stoppe kontinuerlig i en halvtime. Er det en dårlig dag forbanner jeg løping og maraton og hele dritten. ”Hvorfor i all verden løper jeg her og lider mens folk sitter inne og har det varmt og godt og ser på TV?”

Men jeg kommer meg som oftest gjennom, og det finnes noen triks.

Ett er å bruke positiv indre dialog (positive self-talk), der jeg sier til meg selv ”jeg klarer det,” ”jeg føler meg energisk,” ”jeg skal klare det” osv. Eller, hvis jeg sliter med pusten: ”jeg puster dypt og effektivt”, eller beina: ”jeg kjenner blodet strømme til beina”.

Et annet er fokus. Nervøsitet er en energi du kan bruke til å få litt adrenalin og øket fokus, eller du kan resignere. Valget er ditt. Økt fokus betyr for meg å konsentrere meg om det jeg skal gjøre – se for meg at jeg løper fokusert, se for meg at jeg regulerer farten i bakkene, se for meg at jeg løper med rak holdning og effektiv pust, og se for meg eksakt hvor langt eller lenge jeg skal løpe. Jeg gjør dette både før og under økten. Det er dette nervøsitet er til for.

Det er en enorm tilfredsstillelse å ha gjennomført en tempoøkt og jeg er alltid stolt over meg selv. Jeg har kjempet mot meg selv og vunnet. Man får også noen ganger en liten ”biokjemisk bonus”: Det er ikke sjelden at jeg kommer hjem og begynner å fnise og le ukontrollert som en annen fjortis. Og ofte er jeg så giret at jeg ikke vet hvor jeg skal gjøre av meg i flere timer etterpå.

Det er utrolig fett når det går så bra at kroppen bare ”tar over” og jeg velger å løpe litt fortere enn jeg hadde tenkt. Jeg vet det gir dårligere treningseffekt, men holder ikke igjen fordi jeg heller vil ha flow :-)! Husker spesielt en økt der jeg satte ny rekord. Under nedjoggingen gikk det opp for meg at jeg hadde presset meg helt opp mot min egen grense. Det var som om jeg et øyeblikk hadde berørt selve livskraften og meningen med livet. Kjent på det absolutte.

Terskeltrening og restitusjon
En tempoøkt er en hard økt; en såkalt kvalitetsøkt, og krever litt ekstra planlegging. En god regel er at det bør gå minimum 4 dager mellom to tempoøkter, eller en tempoøkt og et testløp. En langtur (lengre enn 15-20 km) regnes også en hard økt, men du kan godt ta en langtur før det har gått 4 dager. Grunnen er at disse øktene belaster kroppens energisystemer på forskjellig måte. Som alltid ellers i trening vil det være individuelle forskjeller. Jeg klarer maks to uker med tempoløping (én økt per uke) før jeg må ha ”fri” en uke.

Dagen etter en tempoøkt hender det jeg føler meg ekstra trøtt, og at energi og humør er redusert. Jeg føler meg ekstra innesluttet, og jeg kan også føle meg emosjonelt helt ”flat”. Det har hendt at jeg har sittet i lunsjen og rett og slett ikke hatt den mentale energien til å henvende meg til andre.

Biokjemisk virkning på kroppen
Enhver bevegelse skjer som et resultat av en muskelsammentrekning. Dette krever energi, som muskelcellene produserer ved å spalte karbohydrater.

Selve energiproduksjonen gjøres av en rekke enzymer i mitokondriene. En mitokondrie er en organelle inne i cellen. Et biprodukt av produksjonen er laktat, ofte (feilaktig) kalt melkesyre.

Kroppen forbruker laktat i takt med produksjonen, så når du produserer mer, forbruker kroppen også mer. Men når produksjonen overstiger en viss grense fører det til en opphopning i cellene. Hydrogenioner assosiert med melkesyren virker hemmende på enzymene som inngår i musklenes energiproduksjon, slik at du må sette ned farten pga. nedsatt tilgjengelighet på energi.

Det stimulus du gir kroppen når du løper på terskelen, fører til disse endringene i kroppen:

• Flere og større mitokondrier.
• Økt aerob enzymaktivitet.
• Flere kapillærer i muskulaturen.
  

Mitokondriene blir altså flere, større, og mer effektive. Resultatet er at du kan produsere mer energi ved å spalte karbohydrater vha. oksygen. I tillegg får musklene tilgang på mer oksygen, som også øker energiproduksjonen. Alt dette gjør deg i stand til å arbeide på en høyere intensitet enn tidligere, og altså løpe fortere.

(Langturer gir også økt kapillarisering av muskulaturen. Dette kan være en av faktorene som forklarer hvorfor løpere som Kirsten Melkevik Otterbu har bygget høyere fart kun med økt mengdetrening. Men hun trener fartsøkter også, bare så det er sagt.)

Melkesyreterskelen
Melkesyreterskelen er tradisjonelt definert som det punktet (LT₁) der laktatkonsentrasjonen i blodet er 1 mM over utgangspunktet. De siste års forskning viser imidlertid at dette er en overforenkling. Ved økende intensitet vil laktatkonsentrasjonen øke, men holde seg stabil. Man har økende, stabile konsentrasjoner opp til en viss grense, LT₂. LT1 vil som regel opptre ved rundt 2 mM, og LT₂ ved rundt 4 mM, men her vil det være store individuelle variasjoner. Når du løper all-out i en time, som er definisjonen på hastigheten i tempodelen, vil laktatkonsentrasjonen mest sannsynlig befinne seg mellom LT₁ og LT₂.

Javel… Da regner jeg med at du stiller med blankpolerte mitokondrier og et finmasket kapillærnett neste gang jeg ser deg?!

Legg gjerne igjen en kommentar dersom du mener noe er forvirrende eller feil.

Litteratur

1. Pfitzinger, Douglas (2001). Advanced Marathoning. USA: Human Kinetics.
   Svært bra bok om som beskriver maratontrening basert på vitenskapelige fakta. Inneholder også treningsprogrammer som passer best for viderekomne løpere.
2. Exercise Physiology - The Methods and Mechanisms Underlying Performance
   Veldig konsise biokjemiske beskrivelser av VO₂max og melkesyreterskel. Har også med seg det oppdaterte synet på terskelen: At det ikke er ett punkt, men flere soner av gradvis høyere laktatkonsentrasjon. Sjekk også siden The Endurance Performance Model, som viser en modell over atletisk ytelse i det nåværende paradigmet.
3. Pete Pfitzinger - Lab Reports - Determinants of Running Performance
   Veldig bra artikkel om forholdet mellom VO₂max og melkesyreterskelen.
4. Railo, Strømme, Waitz (1981). Stress ned - kom i form, side 162-165, 202. Oslo: Tanum-Norli.
   Effekter av oppvarming er hentet herfra.
5. Runar Gilberg (2006). Kondis nr. 8, desember 2006, side 4 og 5: Kirsten Melkevik Otterbu – fører arven videre.
6. Lactate Threshold Heart-rate
   Forklarer hvordan terskelpulsen varierer med temperatur, luftfuktighet etc.
7. http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
8. http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
9. Lactic acid, myths,legends and reality
   
10. Lactic Acid Is Not Muscles' Foe, It's Fuel