Første langtur!

Det vil si; langtur og langtur, Fru Blom... 14,5km er ikke egentlig langt, men å bruke 1t 50m på det er ihvertfall lang tid.

Dette var nå sist søndag og dagsformen var ikke bra. Beina var særdeles lite pigge, og hver eneste lille motbakke fikk meg til å lure på hvordan i all verden jeg kunne tenke "jeg føler meg så utrolig sterk i dag" da jeg løp ut av døren. I min uendelige visdom måtte jeg absolutt drikke noen kopper kaffe kl. 18 kvelden før. Det forstyrret vannbalansen, pluss at jeg ikke fikk sove. Genialt!

Jeg har jobbet meg sakte opp til 3-4 mil i uken, og løper max én 10km på asfalt, resten på sti. Det er nå snø i Lillomarka der jeg løper, og på søndag var det +2 og slaps og vann (se bildet).

Det er bare i helgene jeg løper mens det er lyst. Ellers i ukedagene bruker jeg hodelykt om kvelden etter jobb. Dette er egentlig ganske risikabelt (både pga. is og mørke). I starten var det endel overtråkk, men det har blitt bedre. To ganger har jeg falt på isete steiner. Planen er nå å la Løplabbet sette pigger i noen gamle løpesko - det tar de p.t. 200 kroner for.

Apropos langtur - jeg er nettopp ferdig med biografien til Paula Radcliffe. Hun har gjeldende verdensrekord på maraton for kvinner: 2:15:25. Noen av langturene hennes er på 38.5km og går unna på 2t 15m. Det er mer enn dobbelt så fort som jeg løp nå sist søndag. Jeg trøster meg med at hun nok IKKE drikker kaffe kvelden før sine langturer!!!

Trening etter maraton

Maraton er en stor påkjenning på kroppen, og det er viktig å ta det med ro etterpå for å unngå skader og sykdom.

De første par dagene er ikke dette noe problem - det er bare å lytte til kroppen. Etter årets løp hadde jeg seriøs gangsperre i lår- og hamstringsmuskulatur i to dager. Det å gå opp og ned trapper ble en helt ny opplevelse, og det å sette seg ned i en stol var ikke akkurat grasiøst. Til sammen fire dager tok det før jeg ikke lenger stivnet i beina av å sitte stille. Men disse plagene er eksklusive, og skal nytes!

Så hvordan legger man egentlig opp treningen etter et maraton?

Pål sendte meg en link til denne artikkelen som tar for seg trening etter Boston Marathon. Her er en kort oppsummering av avsnittet "Putting It All Together: A Postrace Plan".

De første 24 timene etter løpet

• Gå litt rett etter målgang, selv om du er sliten. Få i deg drikke med karbohydrater og elektrolytter (sportsdrikke som XL-1, Gatorade eller Powerade) så snart som mulig.
  
• Bruk de første par timene til å drikke mer sportsdrikke, spise litt fast føde, spasere litt mer, gjøre lette tøyeøvelser, unngå vanndrivende som kaffe og alkohol, og unngå varme bad.
• Spis, spasér, massér, urinér og hvil!
  

De neste par dagene: Total hvile

• Varer i to dager, to uker eller lenger, avhengig av situasjonen.
• Spis mer proteiner enn vanlig, og sov lenger hvis du har behov for det.
• Evaluér løpet og treningen, sett nye mål.
• Forsiktig tøying, lett massasje, spaserturer.
• Unngå løping, jogging og krysstrening.
• Sørg for behandling av evt. skader og plager.
• Du kan gå videre til neste fase når du er helt fri for gangsperre, skader og plager.
  
• Dersom hvilepuls er mer enn 10 slag høyere enn før løpet, trenger du fortsatt restitusjon.

Typisk 3-4 dager etter løpet: Tilbake til lett løping

• Varer ca. 3-4 uker
• Målet er å jobbe seg gradvis tilbake til den frekvens og distanse man hadde på treningene før man startet den maratonspesifikke opptreningen.
• Start med å løpe f.eks. annen- eller tredjehver dag, og hvil eller driv krysstrening de andre dagene.
  
• Ingen langturer. Løp under terskelen.
• Følg med på evt. skader og plager, og hold et øye med hvilepulsen. Kutt ned på treningen hvis det er nødvendig. I noen tilfeller kan det være nødvendig å gå tilbake til total hvile og starte om igjen.
  

Frem til første løp etter maraton: Start med langturer og kvalitetsøkter

• Varer minst to uker
• Start med terskeltrening, langturer og andre kvalitetsøkter igjen.
  
• Som vanlig øker man distanse og intensitet gradvis (En vanlig tommelfingerregel er: Øk distanse max 10% per uke, og ikke øk distanse og intensitet samme uke)
  
• Følg med på skader og hvilepuls som vanlig.