Trening etter maraton

Maraton er en stor påkjenning på kroppen, og det er viktig å ta det med ro etterpå for å unngå skader og sykdom.

De første par dagene er ikke dette noe problem - det er bare å lytte til kroppen. Etter årets løp hadde jeg seriøs gangsperre i lår- og hamstringsmuskulatur i to dager. Det å gå opp og ned trapper ble en helt ny opplevelse, og det å sette seg ned i en stol var ikke akkurat grasiøst. Til sammen fire dager tok det før jeg ikke lenger stivnet i beina av å sitte stille. Men disse plagene er eksklusive, og skal nytes!

Så hvordan legger man egentlig opp treningen etter et maraton?

Pål sendte meg en link til denne artikkelen som tar for seg trening etter Boston Marathon. Her er en kort oppsummering av avsnittet "Putting It All Together: A Postrace Plan".

De første 24 timene etter løpet

• Gå litt rett etter målgang, selv om du er sliten. Få i deg drikke med karbohydrater og elektrolytter (sportsdrikke som XL-1, Gatorade eller Powerade) så snart som mulig.
  
• Bruk de første par timene til å drikke mer sportsdrikke, spise litt fast føde, spasere litt mer, gjøre lette tøyeøvelser, unngå vanndrivende som kaffe og alkohol, og unngå varme bad.
• Spis, spasér, massér, urinér og hvil!
  

De neste par dagene: Total hvile

• Varer i to dager, to uker eller lenger, avhengig av situasjonen.
• Spis mer proteiner enn vanlig, og sov lenger hvis du har behov for det.
• Evaluér løpet og treningen, sett nye mål.
• Forsiktig tøying, lett massasje, spaserturer.
• Unngå løping, jogging og krysstrening.
• Sørg for behandling av evt. skader og plager.
• Du kan gå videre til neste fase når du er helt fri for gangsperre, skader og plager.
  
• Dersom hvilepuls er mer enn 10 slag høyere enn før løpet, trenger du fortsatt restitusjon.

Typisk 3-4 dager etter løpet: Tilbake til lett løping

• Varer ca. 3-4 uker
• Målet er å jobbe seg gradvis tilbake til den frekvens og distanse man hadde på treningene før man startet den maratonspesifikke opptreningen.
• Start med å løpe f.eks. annen- eller tredjehver dag, og hvil eller driv krysstrening de andre dagene.
  
• Ingen langturer. Løp under terskelen.
• Følg med på evt. skader og plager, og hold et øye med hvilepulsen. Kutt ned på treningen hvis det er nødvendig. I noen tilfeller kan det være nødvendig å gå tilbake til total hvile og starte om igjen.
  

Frem til første løp etter maraton: Start med langturer og kvalitetsøkter

• Varer minst to uker
• Start med terskeltrening, langturer og andre kvalitetsøkter igjen.
  
• Som vanlig øker man distanse og intensitet gradvis (En vanlig tommelfingerregel er: Øk distanse max 10% per uke, og ikke øk distanse og intensitet samme uke)
  
• Følg med på skader og hvilepuls som vanlig.