lørdag 12. januar 2008

"Dagsformen"

(Publisert 23.01 kl. 21:23)
I dagligtale har begrepet dagsform en komponent av ansvarsfraskrivelse. Som om den er utenfor vår kontroll. Dette er feil. Dagsformen består nesten utelukkende av faktorer man kan kontrollere selv. Sammenhengene kan være vanskelig å se, og faktorene påvirker og kommer oppå hverandre. I tillegg er det gjerne ukjente faktorer som blander seg inn.

Målet mitt er at hver treningsøkt skal være som en tur jeg hadde før jul. Dette er en skogsløype der første halvdel er en eneste kupert oppoverbakke. Alt fungerte og jeg kjente ikke at kroppen jobbet selv om jeg løp mer eller mindre konstant på 85% av makspuls. Jeg hadde nok av saft i beina hele veien, og løp egentlig og lurte på om det var noen grense for hvor lenge jeg kunne løpe slik.

Hvordan oppleves dagformen?
Dagsform er et interessant begrep med mange fasetter. Den har for det første to hovedkomponenter; fysisk og psykisk. Og hvordan jeg føler at det ligger an med disse to før en løpetur har ofte veldig lite med hvordan jeg faktisk yter. Jeg har mang en gang følt meg heller sjaber, men så har det blitt en bra tur likevel.

Hvordan jeg føler meg psykisk og fysisk under selve turen kan også ha mindre å si for prestasjonen. Når jeg har trodd at jeg løp sakte, så har det vist seg at det gikk fort, og motsatt. I tillegg har jeg opplevd at det kan løsne etter f.eks. 45 minutter med slit.

Derfor lar jeg sjelden min egen, subjektive oppfatning om dagsformen diktere om jeg skal trene den dagen eller ikke. Mitt livsmotto er noe sånt som "man vet ikke hvordan det blir før man prøver" og det er akkurat det jeg praktiserer her. Heller dra ut og snu enn å bli i stua. På TV er det jo stort sett bare møkk uansett. Ja, bortsett fra Melrose Place.

Den fysiske fasetten av dagsformen opplever jeg på flere måter:
  1. Lite futt i beina
  2. Tung i pusten
  3. Tung i midten av brystet / hjerteregionen
  4. Generell kraftløshet i hele kroppen
Dersom dagsformen er bra er det så og si bare pusten som er problemet, men bare dersom jeg presser meg. Det vanligste problemet for meg er pust eller bryst eller en kombinasjon. Er det veldig dårlig merker jeg alle fire. Musklene i beina er sjelden et problem.

Faktorer som virker inn på dagsformen
Det sies at ethvert treningsopplegg er et eksperiment med én forsøkskanin. I dette tilfellet er det jeg som er både kanin og forsker!

Forskningsresultatene viser at det jeg må gjøre for optimal dagsform, er dette:
  • Spise kjøtt og fisk, og få i meg jern og kalsium.
  • Sørge for fint vær (høytrykk?)
  • Trene akkurat passe mengde
  • Ha det følelsesmessig bra med meg selv og andre
  • Være sosial
  • Ikke drikke kaffe, være måteholden med alkohol
  • Få i meg riktige mengder salt
  • La det gå nok tid mellom sex og trening / løp
  • Holde meg borte fra porno
  • Alltid spise kveldsmat
  • Unngå stopp i treningen på mer enn 5-6 dager
Det er dette som er så fint med å drive med løping. Man motiveres til å optimalisere livet sitt!

Kosthold
Da jeg løp 2 x 5km i uken, spiste jeg stort sett bare pizza til middag. Det fortsatte jeg med da jeg økte treningsmengdene under oppkjøringen til New York. På et tidspunkt ble jeg syk (noe influensagreier), og fikk smerter i beina pga. treningen. Jeg lurte på om dette kunne komme av kostholdet, og begynte å spise "ordentlig" mat. Det hjalp, og etter det har jeg omtrent aldri vært syk!!

Kroppen trenger proteiner for å reparere mikroskader i muskulaturen, samt for å styrke sener og beinvev. Det anbefales at maratonløpere på 90kg spiser ca. 100 gram proteiner per dag. Dette tilsvarer ca. 400 gram kjøtt eller fisk. Eller 19 egg (kanskje det var 29? :-).

Jeg prøvde å spise 400 gram fisk til middag en gang. Det gikk ikke, så jeg forsøker å spise proteiner utenom middag også (i lunsjen, f.eks.).

Personer som trener mye, må være nøye med å få i seg nok jern. Jern er nødvendig i hemoglobinet som transporterer oksygen til musklene. Da jeg la om kostholdet mitt planla jeg å dekke dette behovet gjennom å spise rødt kjøtt flere ganger per uke. Så da jeg en periode ved et uhell sluttet å gjøre det, merket jeg det på dagsformen. Halvmaraton i Kongsvinger ble en smertefull, men nyttig, erfaring.

Til slutt tar jeg kalktabletter for å få kalsium til oppbygging av beinvev og sener.

Når dette er sagt, så har jeg hørt at kostholdet til Helge Hafsås stort sett består av pizza og cola. Hvordan han "ukentlig" kan løpe sub-3 timers maraton på den måten ønsker jeg ikke å kommentere. Antakelig er dette beviset på at vi ikke er alene i universet...

Været
Jeg løper bedre når det er "lett" og lyst vær enn når det er tungt. Oslo halvmaraton 2006 er et stjerneeksempel på en perfekt dag. Alt stemte, også været, og det visste jeg allerede da jeg stod i dusjen om morgenen. (Hva dusj har med vær å gjøre, lurer jeg faktisk litt på selv..)

For mye trening
Jeg har gått på en smell flere ganger, og har funnet ut at for min del går det en grense på 4-6 mil i uken. Mer enn dette, og jeg mister energi og overskudd i hverdagen. Til slutt har jeg ikke lyst til å trene. Jeg husker en tempoøkt på Grorud i fjor. Etter oppvarming begynte jeg å pushe, men det holdt bare i 10 minutter (normalt pusher jeg i 30). Kroppen funket ikke, og det opplevdes meningsløst. På det tidspunktet løp jeg 7 mil i uken, og følte jeg brukte all fritid til trening. Jeg avsluttet og jogget rolig hjem, tok en ukes pause og reduserte treningsmengden.

Følelsesmessige problemer
Denne setter seg i brystregionen, og opptrer dersom andre har behandlet meg dårlig eller jeg er lettere deprimert.

Alkohol og sosialt
Alkohol er vanndrivende. Når væskevolumet inne i cellene blir mindre, vil de kjemiske reaksjonene gå tregere og man yter dårligere. Tidligere var jeg svært avholdende og drakk bare vann på fest. Det er ikke nødvendig, har jeg funnet ut.

Jeg var på julebord på Ylajali med en kameratgjeng i fjor. I løpet av kvelden drakk jeg kanskje 4-5 enheter alkohol, og masse vann underveis og etterpå. Dagen etter skulle jeg løpe en mil. Kroppen kjentes ikke pigg, men da jeg kom ut viste det seg at det gikk lett og jeg løp bedre enn jeg pleide. Jeg tror dette skyldtes en kombinasjon av sosialt samvær og at jeg drakk mye vann.

Husker en annen gang, tror det var etter en tur på standup med min bror der jeg hadde 2-3 øl. Dagen etter var jeg pigg som bare pokker, og noen jeg møtte på stien kommenterte at "dette gikk jo lett!". Ja, det var en av de bedre turene...

Kaffe
Jeg innrømmer det; jeg er svak. Hadde jeg hørt på meg selv, så hadde jeg aldri drukket kaffe: Dårlig ånde, hodepine, kvalme, og tretthet (jeg klarer ikke stoppe, og når jeg drikker for mye, blir jeg trøtt).

Normalt drikker jeg ca. 5 dl kaffe om dagen; ca. halvparten om morgenen, og resten fra lunsj og utover.

Kaffe er også vanndrivende, men kroppen tilpasser seg kaffeinntaket etter hvert slik at man mener at kaffedrikking og trening blir en preferansesak. Det jeg imidlertid har merket, er at kaffe kombinert med mer enn 2-3 mil i uken gjør at det hender jeg får en lett hodepine. Det har jeg *aldri* når jeg er avholds over tid.

Effekten av kaffe er jeg faktisk litt usikker på. Jeg tror den kan påvirke både positivt og negativt. Jeg mistenker at kaffe gjør noe med saltbalansen i kroppen min, og at dette igjen gjør at jeg blir ekstra sliten i beina (noe jeg normalt ikke blir). Kan ha sammenheng med at jeg drikker mer vann hver dag enn ellers, fordi kaffe gjør meg tørst.

På den annen side har jeg opplevd at kaffe øker prestasjonen, spesielt dersom jeg har hatt et lengre kaffeforbud og nettopp har begynt å drikke igjen. Kaffe kan også brukes som smertelindring istedenfor NSAIDs under lange løp. På julebordet på jobben snakket jeg med en ultraløper som bruker dette trikset. Dette krever avhold i forkant. (Det blir endel julebord, ja :-)

Kroppen sier ifra når jeg ikke bør drikke mer kaffe. Ofte ignorerer jeg dette, og da får jeg svi som fortjent.

Salt
At mangel på salt påvirker dagsformen er jeg helt sikker på. Men jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal forholde meg til det. I det siste har jeg behandlet lett hodepine om morgenen ved å slikke litt salt i meg, og det har hjulpet. Jeg har forsøkt å rutinemessig salte lunsjen, men det har ikke fungert; her har jeg antakelig fått i meg for mye. Her må det forskes mer.

Sex
Effekten av sex på trening er negativ, men begrenset. Det gjelder både med og uten kvinnelig, øh..., "medvirkning" :-) Sex kvelden før en økt om formiddagen fungerer dårlig og jeg hadde en av mine verste 25km på den måten. Kroppen var dvask og slapp (selv om jeg kunne kjenne at formen "lå der inne et sted") og det var virkelig med et nødskrik at jeg kom meg gjennom. Er økten på kvelden går det bedre.

Foran et løp praktiserer jeg alltid totalt avhold i 3-5 døgn. Utover dette har jeg en hemmelig prioriteringsliste der trening står som nummer 2.

Porno
For ca. 3 år siden fikk en forelskelse meg til å innse at hvor stor skade porno hadde gjort på følelseslivet mitt og på mine relasjoner til andre. Jeg hadde lenge hatt store moralske problemer med å bruke porno, men denne hendelsen gjorde at jeg endelig klarte å slutte. Jeg kommer til å skrive en egen post om dette senere.

Når det gjelder trening er effekten av porno klart negativ. Jeg har gang på gang opplevd at pulsen har økt 10-20 slag over det normale, og at jeg har vært sliten i beina "uten grunn". Jeg tror porno har påført meg sterke negative emosjoner, som har bidratt til en slags sammenknytt stressreaksjon i kroppen. At jeg ble såpass mye mer sliten i beina og fikk betydelig økt puls tyder på en fysisk faktor også.

Disse negative effektene varer i ca. 1 døgn.

Kveldsmat
Det er visst veldig varierende om folk spiser kveldsmat eller ikke, og hvor mye. For min del kan jeg nesten avskrive neste dag både humørmessig og fysisk dersom jeg ikke spiser godt med kveldsmat. Etter noen bitre erfaringer er det nå slik at selv om jeg skulle føle meg mett så prøver jeg å spise litt likevel. Oftest viser det seg at jeg er fysisk sulten selv om stress eller entusiasme har maskert sultfølelsen, og jeg ender opp med å spise som vanlig.

Pause i treningen
Etter NYC maraton i 2006 tok jeg noe kirurgi som gjorde meg delvis sykemeldt i 2-3 uker pga. smerter. Da jeg begynte å trene igjen, måtte jeg avbryte økten etter 40 min. fordi det var så hardt! Puls var 10-20 slag over normalt, og beina og pusten fungerte ikke. Kondis er ferskvare, og jeg har merket liknende effekt av så lite som én ukes treningsfri.

1 kommentar:

olefugle sa...

Her var det mye info. Interessant forskning. Dette kan du holde foredrag om for hele jobben.

Kom på en artikkel av Marius Bakken som jeg leste i Stayer, (tror jeg). Han hadde alltid brukt "10-minuttsregelen". Den gikk ut på at uansett vhor dårlig han følte seg, så sa 10minuttsregelen at han uansett skulle skifte til treningstøy og dra ut og begynne å løpe. Først etter 10minutter fikk han lov til å bestemme seg for om han skulle trene eller ikke. Da kunne han enten gi seg eller fortsette. Opplevde visst ofte at alt føltes bedre etter 10minutter og fikk derfor mange fine økter.